Mgr. Lada Nosková

Rady a tipy nutričního terapeuta

14. listopadu 2019

Nestačí jíst zdravě, abyste zhubli nebo byli v super kondici. Výživa je složitější. Je potřeba jíst...

DOSTATEČNĚ - tolik, kolik vaše tělo potřebuje. Podle věku, sportovních aktivit. Jíst málo kalorií je z dlouhodobého hlediska špatná volba.

VYVÁŽENĚ - všechny živiny jsou důležité (i ty sacharidy!). Klíč je v jejich vzájemném poměru. Jestli chci zhubnout nebo udržovat váhu.

HODNOTNĚ - znamená vybírat nutričně hodnotné potraviny. Ty, které jsou co nejméně zpracované, ve své přirozené podobě.

Že nevíte, kolik kalorií váš organismus potřebuje? Kolik sacharidů, bílkovin a tuků? Snadná pomoc. Udělej si profil na www.mydiet.cz a vše se zdarma dozvíte.
Jak chcete zhubnout, když nevíte, kolik čeho máte jíst?

Tady jsou moje tipy, na chleby, které jsou vyvážené. Nahoře: Žitný chlebík s hummusem, druhý s prosciuttem, fíky a ořechy.

Žitný chlebík, namazaný skyrem (20 g) ozdobený malinami (15 g) a fíky (60 g). Posypaný mandlovými lupínky a chia (5 g). Druhý: žitný chlebík, na který jsem dala restované žampióny (20 g) se šunkou (30 g) spojené jedním vejcem, ozdobené rukolou a sezamem.

Možná patříte k těm mlsounům, co si snídani naslano nedokážou představit. Taky jsem byla ten typ, co snídal slané snídaně jen v hotelích a doma 100 % sladkou. Můžu vás uklidnit. Je to úplně jedno, protože sladká i slaná může být nutričně správně. A obojí se dá také super zkazit. Typická sladká chyba je pečivo+máslo+džem. Sacharid (S) s tukem (T). Nevyváženě, podrážděná slinivka, brzy hlad. Takový chlebíček s marmoškou může mít i 1400 kJ. Co s tím?

UŽITEČNÉ RADY
👌🏻Když už si chcete koupit marmeládu, vybírejte tu, která má co nejvyšší podíl ovoce: 50% a více.
👌🏻sledujte množství sacharidů. Zvolte ideálně takovou marmeládu, která je bez přidaného cukru (zn. St. Dalflour nebo Relax). Mrkněte na přiložené nutriční tabulky. Jestli milujete jedině marmeládu od babičky (nebo z farmářských trhů), vězte, že bude určitě “poctivá”  = na 1 kg ovoce - 1 kg cukru.
👌🏻OPRAVDU musíte mít marmeládu? Neudělá vám čerstvé ovoce stejnou službu? Tak to dělám já:

Žitný chlebík (S)+ kešu Dietella (T+B) + čerstvé jahody/ banán (S)


UŽITEČNÉ RADY

1. Nebojte se TOUSŤÁKU. Nepatří sice do kategorie čerstvého pečiva, spíše je z kategorie trvanlivého. To s sebou nese přídatné látky, které podporují to, aby zůstal kyprý, měkký a nevysušoval se. ALE! Dají se najít verze, které jsou sice trvanlivé, zato celozrnné = nutričně hodnotnější než klasická bílá houska nebo rohlík. Jestli je z celozrnné mouky, si prečtete na etiketě (etiketa je také nesporná výhoda trvanlivého pečiva). Většinou je ve složení 50 % celozrnné mouky. Takový chléb pak může obohatit vaši stravu o 7 - 9 g vlákniny na 100 g chleba. Pohledem to poznáte podle teček v chlebu. Říkávám klientům, že je “kropenatý”. Další výhodou je, že víte kolik gramů má jeden plátek (také prečtete z etikety) a tím se zjednoduší případné vážení a stanovení porce. Což ocení ti z vás, kdo si zapisují svůj příjem do MyDiet.cz A další věc na cestách se nezkazí.

2. AVOKÁDO - je to móda, je to trend, chutná skvěle, ALE je to tuk. Hodně tuku! Avokádo má 697 kJ na 100 g a 16 g tuku na 100 g. Ano je to zdravý (rostlinný tuk), lepší než máslo (živočišný), to ale neznamená, že můžu sníst celé avokádo na posezení. Protože pak se nedivte, že nehubnete, když sníte na (opečeném = tuk) krajíci chlebu 1 avokádo! Můžete sníst až 2120 kJ (33 g Tuků, 42 g Sacharidů, 9 g Bílkovin). Když to hodně přeženu, jste na tom podobně jako byste snídali 2 croissanty.

3. JAK tedy zvládnout tuto snídani VYVÁŽENĚ? Nařeď množství avokáda (špenátem, kadeřávkem, žampiony), já jsem použila jen 1/4 z velkého avokáda. Přidej k avokádu něco dalšího, nejlépe bílkovinu šunku, vajíčko, halloumi. Ideální by byla bílkovina bez tuku = šunka.

4. Nejsme DĚTI, abychom snídali Nutellu. Ale DIETELLU BEZ OBAV 🔆 neobsahuje cukr 🔆 je opravdu z oříšků (70% buráků) 🔆 obohacena o PROTEIN (37% bílkovin) 🔆 jde tedy o tuk s bílkovinou, jediné, co potřebujete dodat jsou sacharidy (toust, ovoce).

Sledujte můj instagram, najdete tam další vyvážené a vyLaděné recepty.
https://www.instagram.com/lada_noskova/




4. listopadu 2019

Není to tak dlouho, co mi znepříjemnila život. Co s ní? A jak se jí rychle zbavit? Mám pro vás pár rad, které vám pomohou zase být ve formě. Které to jsou?
1. Zvyšte přísun vitamínů, především ,,céčka“. Záleží pochopitelně na vás, zda zvolíte formu potravin nebo tabletek. Céčko najdete třeba v citronech, pomerančích, kysaném zelí, červená paprika, brokolice...
2. Alespoň na tři dny ležte v posteli a hodně spěte. Teplo a klid vám udělá dobře. Pokud možno se izolujte od svého okolí, abyste virus nešířili dále.
3. Hodně pijte. Dva až tři litry čaje nebo ovocných šťáv vám pomohou. Vývar vás také brzy postaví na nohy. A hlavně je to možná jedno z jídel, na které budete během nemoci chuť.
4. Nepříjemné průvodní projevy chřipky, např. horečku, bolesti hlavy, kloubů, kašel či rýmu, vám pomohou zmírnit konkrétní léky - o jejich výběru se poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Mrkněte ale také i na babské rady, i tam je zdroj dobrých tipů.
5. Pokud ani po třech dnech průvodní příznaky chřipky neustoupí, neváhejte s návštěvou ordinace praktického lékaře.
6. Během nemoci se vyhněte kávě, alkoholu i kouření cigaret. Chřipkou oslabený organismus tím ještě více devastujete. A rozhodně mu nepomáháte se vyléčit.
7. Nemůžete se nutit násilím do jídla, pokud nemáte chuť. Jezte hodně ovoce, to vám dodá energii i vitaminy. Pokud máte naopak v nemoci hlad jako vlk, syťte se tím, o co si tělo řekne. Dobře mu udělají zmíněné vývary, ale i jiné teplé polévky.
8. Až se uzdravíte, snažte se posílit svou imunitu pro boj s příští infekcí. Pravidelně se hýbejte, cvičte, otužujte se a dbejte na to, co jíte.

Tak vzhůru do kurýrování 😅

21. října 2019

Jak asi tušíte, není alkohol zrovna přítel hubnutí. Je to ale pravda, nebo si můžete občas
sklenku dopřát, když nechcete přibrat na váze?
Můžete, ale...
Dobrou zprávou je, že tu sklenku si dát můžete. Špatnou, že ne každý den… Zkrátka s kaloriemi se musíte počítat, protože alkohol jich má celkem dost!

Všechno se počítá
Alkohol se řadí mezi makroživiny, což znamená velkou zásobu energie. Na 1 g alkoholu připadne 29 kJ (cca 7 kcal), čímž se hned po tuku s 37 kJ/g (9 kcal/g) stává druhou energeticky nejbohatší živinou.

Zastavuje hubnutí
Alkohol také zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku. U někoho méně, u druhého více. Studie odhalily, že alkohol ztěžuje spalování tuku zejména na břiše. Tělo totiž nejprve odbourává alkohol a až potom tuky, čímž tedy pochopitelně komplikuje vaše snahy o hubnutí. Čím více alkoholu pijete, tím více se může zpomalit hubnutí, protože tělo musí nejdříve ze všeho zmetabolizovat alkohol.

Teď ne, až jindy
Pokud tedy jedete v dietním režimu, alkoholu je lepší se vyhýbat. Nicméně v malém množství a se správnou stravou můžete i při jeho občasné konzumaci zhubnout nebo si váhu alespoň udržet.

Palte nejen mosty 
Jestliže nechcete po konzumaci alkoholu tloustnout, mějte na paměti, že po jeho vypití přijalo vaše tělo tzv. prázdné kalorie, které tělu z hlediska živin nic nedodávají. Tyto nabrané kalorie pak musíte někde jinde spálit, například pomocí zvýšené pohybové aktivity či konzumací méně kalorické stravy.

Drink ano, ale pak utíkej
Zkrátka musíte kalorický příjem vyvážit minimálně stejným kalorickým výdejem. Hýbejte se! A ještě jedna věc, je vhodnější volit kaloricky méně objemnější druhy alkoholu a vyhýbat se klasickému i ovocnému pivu, míchaným koktejlům či oblíbeným kombinacím jako vodka s džusem, rum s colou atd.

Co kolik dává 😧😧😧

0,5 l piva = 200 kcal (840 kJ)

2 dcl bílého vína = 140 kcal (588 kJ)

2 dcl červeného vína = 114 kcal (480 kJ)

5 cl (panák) vodky nebo rumu = 96 kcal (403 kJ)

5 cl whisky = 105 kcal (441 kJ)

5 cl tequily = 97 kcal (407 kJ)

Gin s tonikem = 120 kcal (504 kJ)

Mojito = 170 kcal (714 kJ)

Raději bublinky než pivo
Vždy si raději vybírejte alkoholický nápoj, který obsahuje co nejmenší množství cukru, což jsou suchá vína, šampaňské a kvalitní destiláty – whisky, brandy, martini, tequila (vše samotné!). Pivo svým obsahem energie a cukru podporuje při jeho nadměrné konzumaci vznik nejen útrobního (viscerálního) tuku, ale také přispívá tak ke vzniku tzv. abdominální obezity, která se viditelně projevuje zejména na břiše (pivní břicho).

14. října 2019

Nikdo z nás nemá asi rád plný nos a knedlík v krku. Aby se vám vyhnulo nachlazení či chřipka obloukem, mám pro vás pár receptů, co zaberou proti virům a bacilům. A kromě nich to chce také klid v posteli.
První příznaky nachlazení:
Salát z kysaného zelí
Stačí vám balíček kysaného zelí, 3 lžíce olivového oleje, cibule, červená paprika, česnek. Cibuli i papriku nakrájejte na kousky a smíchejte se zelím. Přidejte lisovaný česnek a zalijte olejem, aby se vám uvolnily vitamíny. Díky oleji získáte vitamín C, který je ve všech ingrediencích. Nechte salát odležet a průběžně pak jezte. Uvidíte, jak vás rychle postaví na nohy.

Rýma:
Osvědčeným starým receptem je sníst polovinu stroužku česneku nebo 2 česnekové tablety každé dvě hodiny. Z rostlinných léků pak můžeme doporučit čaj z čerstvého zázvoru přislazený medem podle chuti a nebo čaj ze lžičky tymiánu a dobromysli.
Ucpaný nos můžete také velmi dobře uvolnit inhalací. Do mísy s horkou vodou přidejte několik kapek oleje z eukalyptu, hřebíčku nebo tymiánu. Skloňte se nad mísu a zakryjte hlavu šátkem nebo ručníkem, abyste zachytili stoupající páru. Zhluboka vdechujte.

Kašel a průdušky:
Cibulový čaj
Připravte 6 ks větších cibulí a očistěte od hrubých nečistot. Rozkrájejte na čtvrtky i se slupkou. Přidejte 2 l studené vody a dejte vařit. Přiveďte k varu a vařte cca 5 minut. Přisypeme 3 polévkové lžíce majoránky a nechte ještě minutu povařit. Přeceďte a pijte co nejteplejší. Není od věci přisladit medem.
Osvědčeným pomocníkem je také zázvorový čaj.
Bolest v krku:
Sůl působí mírně antisepticky a pomáhá sliznicím v krku zbavit se hlenu. Stačí, když rozpustíte půl lžičky soli ve sklenici teplé vody.
Můžete zkusit citronový čaj s medem. Smíchejte šťávu z půlky citronu s horkou vodou a přidejte dvě lžičky medu. Pomáhá i čaj z jablečníku obecného, jilmu hladkého nebo kořene proskurníku lékařského.

Hoďte se zpátky do formy!

Lada

6. října 2019

Mám ráda lehká jídla, co nejsou náročná, rychle hotová, žádné dlouhé hodiny v kuchyni. Jsem dost v poklusu, na cestách, za prací, za rodinou…
BTW: za posledních pár týdnů 4 kg dole ✌💪😝
Ptáte se často, co mám na stole a jak se stravuji. Tady je můj jídelníček na den. Ale spoustu receptů také najdete na myDiet.cz nebo v mé kuchařce Štěstí na talíři. Nebojte se experimentovat a hledat to nejlepší pro váš jazýček. Jídlo, i když se dietní, může být skvělé. A chutnat. Je to o fantazii, ale i o snaze hledat cestu, aby vám chutnalo. Nic není zadarmo. Ani výborné jídlo, ani kila dole. Přitom jedno s druhým může souviset. A o to nám jde, no ne?

Snídaně: vaječné muffiny

Použijete je k snídani i ke svačině. V lednici vydrží 5 dní a máte po starostech. Navíc je můžete vyrobit v mnoha variantách, co komu vyhovuje.
Na dno 20 g šunky
Pár lístků špenátu, 1 cherry rajče
10 g mozzarelly nebo parmazánu
Zalijte celým vejcem + 1 bílkem navíc

UŽITEČNÉ RADY
1. Vejce často ředím s bílky. Proč? Protože nechci tolik tuku, naopak chci víc bílkovin. Neptejte se mě prosím, co se děje s těmi žloutky. Někdy je přidám do buchty, někdy do jiného jídla, někdy do koše. Ano, je to plýtvání, ale není mojí filozofií sníst všechno, jen proto, aby jídlo nezbývalo. Nejsem popelnice. Někdy si koupím v Makru jen vaječné bílky. Když nechcete plýtvat, je to super řešení.
2. Nebojte se toustového chleba.
3. Zeleninu ke všemu, to už ode mne také znáte.

Dopolední svačinka: tyčinka
Proč tyčinka? Nemám čas, běžím na trénink do posilovny nebo něco zařídit. Tyčinka v kabelce mě zachrání.
Oběd: Turkey bowl

Odpolední svačina: Cottage s ovocem a mandlemi
Vyklopte do misky cottage cheese, zakápněte čekankovým sirupem nebo medem, přidejte jakékoli ovoce, přisypte mandlové lupínky a svačina je na světě!
UŽITEČNÉ RADY
Cottage je mléčný výrobek, ve kterém (podobně jako ve Skyru) najdete okolo 11 g bílkovin/100 g cottage. Je tedy z výživového hlediska mnohem hodnotnější než obyčejný bílý jogurt.
Vzhledem k tomu, že potřebujete mít odpolední svačinu vyváženou, abyste nedostali brzy hlad, měla by obsahovat něco od sacharidů (v tomto případě ovoce a sirup nebo med) a něco od bílkovin (v našem případě cottage). I tuky by měly být v odpolední svačině zastoupené. Cottage sýr dnes koupíte v různých podobách, od různých výrobců, s různým obsahem tuku od 0,5 - 7 % tuku.
A tady se nabízí 2 možnosti. Buď si vyberete cottage s přirozenou tučností mléka (okolo 3,5 %) a bude to v naprostém pořádku. Nebo si vyberete odtučněný a přidáte si oříšky nebo semínka. V druhém případě to neznamená, že se tuku nevyhýbáme, jen dáváme přednost tuku rostlinnému (z oříšků) před živočišným (mléčný tuk). Je to na vás. Já raději oříšky.
Že znáte cottage jen slaný? Proč nezaexperimentovat! Budete překvapeni, jak chutnají tyto ovocné verze lahodně, tak hurá do nich:

6 super tipů, jak mít sladký cottage
- cottage s jablkem a listovými oříšky
- cottage s hruškou, vanilku a pekany
- cottage s borůvkami a kokosem
- mangový cottage
- cottage s banánem a skořicí
- cottage s pečenými švestkami a perníkovým kořením
Nebojte se toho a rozjeďte to taky!

Večeře: dýňová polévka s kuřetem 

30. září 2019

Máme tu začátek podzimu a s ním i celkové zklidnění. Je třeba změnit nejen jídelníček, ale i životní styl. Zpomalte, začněte víc odpočívat, hledat aktivity, které vám budou dělat radost a plánujte!
Všimli jste si, že nemáte najednou vůbec chuť na rajčata, saláty, ředkvičky, natož okurku? To je v pořádku. Tělo totiž chce zahřívat, ne ochlazovat. Proto podzimní barvy budou slušet i vašim talířům. Zapojte do svých salátů víc pečené zeleniny. Přidejte řepu, dýni, cuketu, fazole ale klidně i kaštany. Žaludek vám za teplou stravu poděkuje. Než studený cottage z lednice, upečte si tvarohový jáhelník s ovocem.
Teď je čas na koření
A nebojte se trochu rozpálit tělo. Vynechejte kávu s mlékem, ale vsaďte třeba na zázvorový čaj s citronem. Přidávejte do všechno koření, které zahřívá: skořice, chilli, pepř, kardamon. Připravujte si polévky a vývary všeho druhy. V Asii dokonce vývar snídají a ví proč: tělo po nočním spánku dostane energii, vitamíny a sílu. A je to lepší než hrnek s kofeinem. Zkuste to!

Jóga není jen o cvičení
Na podzim potřebujeme podpořit imunitní systém. Mimo dostatek vitamínů je skvělá i jóga, která naši imunitu dokáže skvěle “nakopnout”. K tomu jsou výborné například rotační pozice. V přírodě se vše zpomaluje, v souladu s přírodním cyklem je také dobré vyzkoušet pomalejší druhy jógy, např. Jin jógu, která nám dodá pocit vnitřního klidu, odpočinku. Nedám na ni dopustit.

Hýčkání není hřích
A v tomhle období je skvělé zase vrátit do hry saunu i masáže. Uvidíte, kolik energie vám dodají. Kolik potíží odstraní a kolika předejdou. Umí řešit nejen únavu, bolavé tělo, ale i uvolnit vás od stresu. Zklidnit. Zkuste si na ně vyšetřit čas, je to prevence vašeho zdraví. I toho duševního.

Potraviny vhodné do podzimního období
Obiloviny – celozrnné - rýže, špalda, ječmen.
Luštěniny – soja ve formě fermentované, to je tofu, tempeh či nato.
Zelenina – celer, květák, bílá ředkev, kulatá ředkev, černá ředkev, černý kořen, cibule, pórek, křen, česnek.
Ovoce – dojídáme jablíčka nebo hrušky, později pojídáme kompotované nebo sušené.
Ořechy a semínka – mandle, piniové ořechy a seznam.
Koření – majoránka, tymián, rozmarýn, saturejka, hřebíček, anýz, fenykl, skořice, zázvor, římský kmín, zázvor.
Vejce - hlavně bílek.

Užijte si barvy podzimu
 S láskou Lada

23. září 2019


Ve spáncích mi tepe krev. Srdce bubnuje jako o život. A nemůžu popadnout dech. Ale je mi krásně. Teď. Tady. V tuhle chvíli.

Že vás běhání nebaví, protože vás při něm píchá v boku? Nebo, protože je moc náročné? Ale jděte! Nejsou to tak trochu jen výmluvy a špatný začátek? Musíte na to jít pomalu. Já to totiž měla stejně jako vy…

Žádné prudké pohyby
Chce to totiž nejdřív prokládat běh chůzí. Klusat, neletět. Aby si tělo zvyklo. Na pohyb, který dlouho nedělalo. Dejte si 15 minut, pěkně po rovince. Pak jděte, zklidněte se a protáhněte. Vždyť i z té celkové půlhodiny budete mít radost. A dobrý pocit. Navíc, člověk, když sportuje a hýbe se, nemá pak ani chuť jíst nezdravě. Přece tu dřinu nezabijete svíčkovou s pěti!

Dobré boty a pěkné místo
Tohle je přesně základ toho, aby vás to bavilo. Skvělé boty, ve kterých vás nic nebolí. Necítíte druhý den kolena, achilovky, nebo jiné klouby. To pak jednoho otráví. Už tak stačí, že vás budou bolet svaly... Další, co je podstatné - místo. Ať je to stezka podél vody, okruh v lese nebo prostě cesta, která vede hezkým prostředím. Abyste se měli na co pěkného dívat, odpočívá tak vaše hlava. Navíc pak to běží samo!

Jednoduché a účinné
Pro mě je běhání navíc úžasné i v tom, že k němu nic víc nepotřebujete. Žádné nákladné vybavení, oblečení… Stačí nazout kecky a vydat se zdolat první kilometry. A pak další a další. Ohledně jídla doporučují lehké před i lehké po. Vždy tak dvě hodiny odstup od běhání. S plným žaludkem se běhá špatně a po běhu je lepší doplnit tekutiny, až potom jíst.... Tak poběžte!