Mgr. Lada Nosková

Rady a tipy nutričního terapeuta

27. prosince 2017

Nejen Vánoce jsou spojené se spoustou jídla. I Silvestrovské oslavy mohou být pro vás, co se snažíte něco udělat pro své zdraví, těžkou zkouškou. Abyste to se zdarem přežili, sepsala jsem Vám několik pravidel a tipů, jak to zvládnout a zároveň si to užít bez stresu.

1. Plánujte. Věřte tomu, že pokud si celý silvestrovský den předem pečlivě naplánujete, nemusíte mít strach, že by se vám to potom vymklo z rukou. Naplánujte si celý den, stejně jako kterýkoli jiný den. Pouze si nechte nějakou rezervu ve všech živinách i v energii, abyste nemuseli celý večer být o hladu.

2. Před tím, než odejdete na oslavu nezapomeňte se navečeřet. Není nic horšího, než když dorazíte hladoví někam, kde je všude spousta jídla. To se potom odolává těžko a dopadne to tak, že sníte, co potkáte, bez přemýšlení. O pití alkoholu nalačno ani nemluvě.

3. Pokud máte v plánu pít alkohol, doporučuji v menším množství bílé víno, ke kterému je vhodné popíjet obyčejnou vodu.

4. Tvrdý alkohol je v rámci vašeho snažení úplně nevhodný. Pokud vás okolí často nutí do přípitků a panáků, zkuste si předem připravit nějakou věrohodnou výmluvu, proč pít nesmíte, např. právě dobíráte antibiotika :-) Malý přípitek o půlnoci samozřejmě nevadí.

5. Vyvarujte se pití jakýchkoli slazených nápojů a koktejlů.

6. Při vybírání jídla koukejte po tom, kde snadno identifikujete složení, kde nebude nic schovaného. Např. nakrájený sýr, šunka, maso, zelenina, ovoce je lepší než neidentifikovatelná pomazánka na chlebíčku, saláty s majonézou. A bude se vám to i zpětně lépe zapisovat na MyDiet.cz

7. Vyhýbejte se veškerým chipsům, křupkám, tyčinkám, soleným arašídům, sladkým zákuskům. Jsou lepší věci, na kterých si pochutnáte.

8. Nenechte se odradit různými škarohlídy, kteří vás budou pokoušet a říkat: „Jen si dej, jednou se to nezblázní.“ Ono se to nezblázní, ale tady jde o princip. Proč by vás měl někdo nutit dělat něco, co už víte, že pro vás není to pravé? Stůjte si za svým postojem!

9. Kdyby se vám během dne nebo i během večera naskytla možnost nějakého pohybu, tak to bude jen dobře. Tancujte.

10. Pro jistotu mějte v kabelce s sebou nějakou proteinovou tyčku. Co kdyby náhodou nebylo vůbec nic, co byste si dali? Důležité je být připravený na všechno.


Každopádně si konec roku hezky užijte a přeji vám šťastný vstup do nového roku 😊




8. prosince 2017

Jóga vám pomůže s hubnutím, protože zpevňuje, protahuje, zbavuje stresu a také pomáhá zlepšit fungování orgánů v těle. Vybrat si můžete z mnoha druhů: power jóga, hot jóga, klasická jóga, jemná jóga, v houpacích sítích, ... Dnes již každé studio nabízí první lekci zdarma, tak najděte si tu svou.

Proč?
Během jedné lekce se vám podaří získat spoustu věcí prospěšné pro vaše tělo i duši. Tady jsou jen některé, které mi přišly nejdůležitější.

1. Kompenzuje stres.
Chce se toho od nás stále víc a v rychlejším tempu. Stres je naší každodenní součástí, ale je dlouhodobě velmi nezdravý. Jóga je vhodným pomocníkem, jak dostat své tělo a mysl do klidu a harmonie. Pravidelné chvíle relaxace a uvolnění mysli se díky cvičení jógy, postarají o to, abyste nemuseli sahat po lahvi vína nebo antidepresivech.

2. Uvolní ztuhlé svaly.
Možná také během dne často sedíte nebo provádíte jednostranný pohyb. Z toho velice často vznikají bolesti zad, kloubů a svalů. Jóga perfektně protáhne všechny svaly na těle, i ty, o kterých jste ani nevěděli. Díky tomu budete předcházet problémům se zády a jiným bolestem.

3. Zpevní tělo.
Ačkoliv se zdá, že jóga je pomalá a mírná, zdání klame. Hodně se při ní zapojují vnitřní svaly (ne ty povrchové jako v posilovně), které odpovídají za správné držení těla. Záklony, předklony, rotace, výdrže… ty všechny z jógy dělají skvělé cvičení pro štíhlé a pevné svaly. Věnujte se józe často a pečlivě a brzy sami uvidíte, jak se dostaví výsledky. Odměnou vám bude krásně vyrýsované, zdravé a pevné tělo.

4. Dá vám klid v sobě.
Základním prvkem jógy je dech, díky správnému dýchacímu návyku si můžete dopřát chvilku klidu a relaxace kdykoliv během dne. Jakmile si uvědomujeme dech, jsme přítomní, žijeme tady a teď a vnímáme kvalitu našeho života, který se rázem stává radostnější a pestřejší. V józe se častou používá tvrzení: „Tam kde je dech, je i život.“

5. Omlazuje. Vážně.
Právě předklony a tedy hlava dolů dokáže zredukovat vrásky v obličeji. Navíc některé cviky dokáží stimulovat štítnou žlázu, vaječníky, nadledvinky a hypofýzu - tedy aktivují tvorbu hormonů, které stojí za mladistvým vzhledem i myslí. A nezapomeňte, že je nám právě tolik na kolik se cítíme.


Že vám zima pokaždé tak trochu naruší vaše plány s dietou? Už už jste se blížili k tomu, co chcete, a zase jsou tu večírky, Vánoce a také chladné dny, které zrovna pohybu venku a lehkému jídlu nepřejí? I tak se to zvládnout. Zde jsou moje tipy.

Nesvádět to na počasí
Především se nenechejte uchlácholit výmluvami na krátké dny a změňte aktivity. Pořád se dá běhat, plavat, hrát tenis, přidat kruhové tréninky nebo volejbal či badminton. A se sněhem pak i lyže a běžky. Zkrátka vyberte si nějaký pohyb, bez něhož jinak půjdou kila zase nahoru.

Nebát se jógy
Speciální tip věnuji józe. Ta má totiž skvělé účinky na samotné zažívání. Provádíte při ní takové pozice, které mimo jiné stimulují trávení, funkci vnitřních orgánů, proudění lymfy, pomáhají detoxikaci. A navíc není to nic, při čemž byste potili krev.

Nezapomenout na tepovku
Když už jsme u toho pocení, i v zimě platí, že pro hubnutí je potřeba zůstávat v pásmu, kdy se pálí tuky. Tedy takové tempo, při němž se dokážete bavit s parťákem. Pochopitelně, sem tam je pro kondici dobré ji zvednout, ale chcete-li snížit váhu, větší část tréninku zůstávejte na 60 procentech svého maxima. 

Nevynechávat zeleninu
Jen proto, že na ni nemáte takovou chuť (protože ona vlastně chuť ani moc nemá, ochlazuje, atd.), nevzdávejte se jí. Hledejte jiné varianty, např. polévky, pečení, grilování. Jíst zeleninu je stejně důležité v zimě i v létě. Dodává vlákninu, objem, barevnost.

Nezapomenout na koření
Během zimy se to s ním má jinak než v létě: hodí se ho zařadit do pokrmů. Jaké? Do sladkých rozhodně skořici a kardamon, zázvor, do slaných kurkumu, česnek, hřebíček a další. Zkrátka přesně to koření, které dokáže tělo příjemně zahřát. To pak nemá tendenci se “obalovat tukem”.

Vnímejte potřeby těla
Chcete-li od těla výkony, musíte mu dopřát i regeneraci. Vstávejte později než přes léto. Choďte do sauny, na masáže, anebo prostě jen choďte. Když využijete zimu k aktivnímu odpočinku, budete plní energie a připraveni začít aktivně jaro.


Chladné dny si říkají o teplo do žaludku. A to vám zvlášť po ránu přijde vhod. Nechte tedy smoothie a studený jogurt v lednici a uvařte si kaši. Máte ji raz dva.

Stále se setkávám s mnoha lidmi, kteří oblíbili snídaně nasladko. Ptají se: Mám si dát croissant, chléb s marmeládou nebo bábovku? Nic z toho. Po všem vám totiž vylétne hladina cukru v krvi, budete mít brzy hlad a celý den pak proběhne jak na houpačce: chutě - sladké - chutě - sladké…

Cereální kaše jsou mnohem lepší volbou. Především budou teplé, což je při nízké teplotě venku a možná i po ránu v bytě, skvělé. A za další - uspokojí i chuť na sladké. Jsou přitom plné vlákniny. Díky ní se vyhnete zvyšování či snižování hladiny cukru v krvi a tedy i brzkému hladu. Navíc si je můžete udělat každý den jinak, takže váš jídelníček neztrácí pestrost. Co změnit? Obiloviny, ale také různá sladidla, ovoce a ořechy, ovoce. A různé zdroje bílkovin.

Jak to mám já?
Když si připravuju kaši, je to pro mě těžká volba: miluju pohankovou, rýžovou, jáhlovou, amaranthovou, quinoovu, teefovou i ovesnou… Zatímco pohanka mi chutná pro svou typicky oříškovou chuť, je také úžasným zdrojem rutinu, který pomáhá při problémech s žílami (také jako prevence křečových žil).

Rýžová je zase velkým zdrojem škrobů (komplexní polysacharid). Škrob v bílé i hnědé rýži se tráví a absorbuje pomalu a přitom trvale uvolňuje do krve glukózu, což pomáhá kontrolovat hladinu krevního cukru.


Jáhlová mě baví! Připadám si sice trochu babičkovsky, protože byla tradičním pokrmem ve staročeské kuchyni, ale co? Z jáhel je také výborný jahelník, snadný na upečení. Mimo jiných významných minerálních látek (draslík, hořčík, fosfor, zinek) jsou jáhly významným zdrojem křemíku – důležitého antioxidantu. Podporuje růst a zachování zdravých zubů, nehtů a vlasů, ovlivňuje vzhled a pružnost kůže, vyznačuje se protizánětlivými účinky, urychluje hojení ran. Navíc také obsahuje větší množství železa, které my ženy postrádáme.


Amaranthovou jím jen někdy. Trochu mi na ní vadí, že při vaření tvoří šlem, který v kaši přetrvává. Amarant má ale mnoho výživových benefitů: především největší obsah proteinů i vlákniny ze všech obilovin. Obsahuje esenciální aminokyselinu lysin, která se u ostatních téměř nevyskytuje. Je také zdrojem vápníku, hořčíku a kyseliny listové. Místo něho občas použiju amarantové vločky. Tam je to pak s přípravou pohodlné. Stačí jen namočit nebo nechat přes noc vstřebat jogurt nebo tvaroh.

Quinou miluju. Když už ji vařím, udělám si rovnou dávku na snídaňovou kaši i na oběd jako přílohu. Je lehce stravitelná, nenadýmá a má tolik barev. Díky vysokému podílu hořčíku a vitaminu B12, prospívá lidem trpícím migrénami a jako potravina s velmi vysokým obsahem vlákniny napomáhá při snižování krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocněních, rakovině tlustého střeva a při diabetu.

Teff jsem objevila teprve nedávno. Chutná mi jako pohanka po oříšcích. Velice pozitivní je, že obsahuje také vysoké množství železa a vápníku, také vitamin B1 – thiamin a vlákninu. Zrna teffu obsahují symbiotické kvasinky a přirozeným kvašením mouky bez přidaných kvasinek z nich vyrábí ženy v Etiopii tradiční etiopské placky.


Co možná nevíte
Všechny tyto obiloviny (pohanka, jáhly, amaranth, quinoa, teff) mají jeden důležitý společný jmenovatel a to je, že jsou přirozeně bezlepkové, hodí se do bezlepkových diet.

Ovesná kaše je stálice. Ovesné vločky jsou velmi významným zdrojem vlákniny, díky čemuž pomáhá předcházet zácpě a udržuje správnou činnost tlustého střeva. Oves také účinně snižuje hladinu cholesterolu, posiluje organismus při vyčerpání a únavě, je výbornou potravinou pro diabetiky, protože stabilizuje krevní cukr.


Naučila jsem se kaše obohacovat o bílkoviny. Z mých zkušeností s klienty vím, že když je snídaně zároveň kromě sacharidů (okamžitý zdroj energie) zároveň bohatá na bílkoviny, tak ještě mnohem déle zasytí. Zkusit můžete tvaroh, cottage, skyr, nebo rostlinné zdroje proteinů jako je sójový protein, rýžový protein, chia protein, protein z dýňových semen.

A to je další obrovský benefit snídaňových kaši. Můžete si totiž udělat jakoukoli v závislosti na tom, co preferujete i čemu se ve stravě vyhýbáte (potravinové intolerance).

Můj favorit?
Quinoová: 35 g quinoy uvařit, ochutit 10 g kakaa nebo máku, trochu stévie, 125 g tvarohu a banán navrch.


A mnoho jiných receptů spočítaných na míru najdou klienti na programu Basic a Advanced v mé online poradně http://mydiet.cz


29. listopadu 2017

Možná se vám také nechce v chladných dnech příliš namáhat tělo. Je to přirozené, ale běh vám dokáže zvednout náladu, vyladit duši a zbavit splínů. Zkuste to s ním, jen tak na pohodu…

Sama běh miluju, pustit si hudbu do uší a jen tak se proběhnout, bez toho, abych počítala kilometry nebo sledovala čas. Potřebuji ho pro dobrý pocit. Proto, abych se bez výčitek pak mohla občas dobře najíst i večer. Ale i proto, že mne zbavuje napětí. Jsem po něm příjemně naladěná a s dobrou náladou.

Ven rozhodně
Běhání v zimě je o dost jiné než v létě. Pochopitelně už kvůli teplotě. Ale říká se, že není špatného počasí na běh, ale špatné oblečení. Pobyt venku je vítaný na psychiku - to žádný běžecký pás neumí. Proto je potřeba se opravdu chytře obléknout, abyste nenastydli či si nepřivodili zdravotní potíže. Chce to lehkou prodyšnou (běžeckou) čepici, tenké rukavice, funkční spodní prádlo a další dvě tenké (ale opět funkční) vrstvy na něj, místo kalhotek boxerky a zateplené elasťáky. A dobré boty.

Klus, žádný sprint
Zásadní změna oproti letnímu běhu je v tom, že se nikde nezastavujete - vyhnete se tak prochladnutí. Vždy doběhnete až domů do tepla a tam se protáhnete. A hlavně, při běhání v zimě neběhejte jako o závod, volte klidné tempo. Jen takové, kdy se lehce rozpohybujete a vyplavíte do těla endorfiny. Je to přesně ta intenzita, při níž se dobře pálí tuky (dokážete u toho mluvit). Začněte s během na 20 minut a vnímejte, co to v dalších dnech s tělem udělá. Až pak přidávejte čas či měňte náročnost trasy.

Co jíst
Často se mě ptáte, co do žaludku, abyste neměli hlad, ale také, aby se vám jídlo nevracelo. Chce to vyzkoušet, co vám sedí. Někdo si v pohodě dá jogurt, jiný by ho ani za dvě hodiny nestrávil. Moje tipy jsou třeba banány (po něm můžete běžet i za hodinu), piškoty, chléb s marmeládou nebo plátkovým sýrem (bez másla), špaldová palačinka bez ničeho... Obecně platí, že po lehkém jídle to za dvě hodiny, mělo jít. Po doběhu opět nechte tělo odpočinout, zklidnit a až tak po hodině, dvou (podle délky a intenzity běhu) doplňujte. Na co rozhodně nezapomínejte je pití, v chladných dnech především vlažné až teplé nápoje.

Pěkné běhání přeji :-)



9. listopadu 2017

První změny počasí a rázem na vás skočil bacil? Nebo se jen necítíte ve své kůži? Zkuste proti případnému nachlazení vytasit speciální jídla, která vám pomohou odrazit útok. Která to jsou?

Salát z kysaného zelí 
Za málo peněz, hodně muziky. Kysané zelí má spoustu vitamínu C, takže ho pokapejte velkou dávkou panenského olivového oleje, přidejte dva vylisované stroužky česneku, najemno nakrájenou červenou papriku a červenou cibuli. Šťávu ze zelí nevylévejte, v ní je vitamínu také hodně. Salát nechte uležet a průběžně ujídejte.

Kuřecí vývar 
Silná kuřecí polévka opravdu není jen mýtus. Nejlépe pochopitelně, když ho necháte „táhnout“ aspoň dvě hodiny. Při chřipce a nachlazení pak zabírá skvěle – dodává sílu. Navíc kuřecí vývar se zeleninou pozitivně ovlivňuje funkci imunitních buněk spojených s některými symptomy nachlazení, jako je ucpaný nos či bolesti kostí. Navíc vás zahřeje, obsahuje vitaminy a minerální látky.

 Ostrá jídla 
A co dalšího jíst? Vnímejte své tělo, na co má chuť. Pokud na vás teprve něco leze, zkuste ostrá jídla, jako jsou česnek, kari, křen, chilli, napomáhají uvolňovat zahlenění, k tomu mají většinou protizánětlivé a antibakteriální účinky. Obecně během podzimu koření používejte – zahřívají a fungují jako prevence. Jestli už nachlazení jste, jsou vhodná lehce stravitelná jídla: zapečené brambory a zelenina, dopřejte si třeba česnečku. V tomhle období nechte striktní dietu dietou a zaměřte se na uzdravení.


Vynechejte bílé 
Podle čínské medicíny dobře na nachlazení funguje vynechání potravin, jenž z těla odvádí teplo, například čerstvá zelenina, máta, jogurty, čerstvé sýry, ale naopak přidejte jídla, která vás vnitřně zahřejí: zeleninové pomazánky (z dýně, řepy, aj.). Coby velký pomocník funguje zázvorový čaj s citronem: zázvor nastrouhejte či vylisujte, vymačkejte celý citron a zalijte horkou vodou. Během dne si ale dopřejte kromě tohoto čaje i třeba teplou vodu s citronem, abyste tělo zavodnili. Zahřát umí také vývar z pár hřebíčků, skořice, nového koření a černého pepře.

Můj tip 
Zkuste dezinfekční kapky, které bakterie ničí: skvělé jsou třeba Citrovital kapky, obsahující výtažek z grapefruitových jadérek, nebo také kapky Naděje Medvědí česnek. Za dva dny máte po bacilech.






31. října 2017



Co vás nejčastěji napadne, když se řekne dýně Hokaidó? Že dýňová polévka? Mě sice taky, ale je toho mnohem víc. Ukážu vám, jak zpracujete celou 6 kilogramovou dýni a nebudete muset jíst 14 dnů polévku :-)

Na první 3 recepty budete potřebovat dýni syrovou. Odkrojte si tedy potřebné množství dýně (na chléb, na rizoto a na podzimní bowl) a zbytek dýně dejte péct do trouby. Překrojenou na půl, vydlabanou, zbavenou semínek. Pečte ji na plechu na pečícím papíru slupkou nahoru na 180 st cca 40 min. Pak pečenou dýni nechte vychladnout. Dužinu vydlabejte, rozmixujte do hladkého pyré a použijte na další 3 recepty.

Dýňový chléb

Ingredience na 2 porce:
Špaldová celozrnná mouka 130 g
Čočková mouka 80 g
Kukuřičná mouka 80 g
Mleté lněné semínko 20 g
Sušený žitný kvásek 10 g
Sůl 1 lžička
Kmín 1 lžička
Řecký jogurt 0 % tuku 140 g
Rýžový olej 35 g
Sezamová semínka 20 g
Chia semínka 20 g
Dýně Hokaidó 200 g
Dýňová semínka na ozdobu 10 g

Příprava:
Do mísy nasypte špaldovou celozrnnou mouku, čočkovou mouku (pokud ji nemáte, rozmixujte výkonným mixérem 80 g čočky na prášek), kukuřičnou mouku, mleté lněné semínko (zase rozmixujte) a sušený žitný kvásek. Přidejte k suchým ingrediencím sůl, kmín a vše promíchejte. Pokračujte vlhkými ingrediencemi. Přidejte jogurt, rýžový olej a 50 ml teplé vody. Přidejte sezamové semínko a chia semínka. Nakonec do těsta nastrouhejte na jemném struhadle syrovou dýni. Vše důkladně prohnětete. Nechte na teplém místě pod utěrkou alespoň 1 hod kynout. Do formy vložte pečící papír a vytvarujte těsto do tvaru chleba. Posypte po povrchu dýňovými semínky a dejte péct na 200 st cca na 10 min a poté na 180 st ještě 30 minut. Nechte vychladnout.



Dýňové rizoto s halibutem

Ingredience na 2 porce:
Halibut atlantický 300 g
Olej olivový 2 lžíce
Cibule šalotka 80 g
Dýně hokkaido 120 g
Rýže Arborio Lagris 80 g
Rajčata koktejlová 160 g
Parmazán 40 g
Mix salátů 100 g

Další přísady:
Koření na ryby
Kurkuma
Muškátový oříšek
Zeleninový vývar
Citronová šťáva
Čekankový sirup

Postup:
Halibuta opláchněte a položte na plech na pečící papír. Přidejte koření na ryby, sůl a dejte péct na 200 st na cca 10-15 min. Do pánve nalijte olivový olej, nadrobno nakrájenou šalotku a lehce orestujte. Přidejte na kostičky nakrájenou dýni a rýži arborio a vše cca 2 min restujte. Poté přilijte zeleninový vývar špetku kurkumy, muškátového oříšku a nechte probublávat. V průběhu vaření rýže dolévejte vývar. Vařte (dle návodu na rýži) na skus. Připravte si salátový mix, sherry rajčátka na talíř. Vyrobte lehkou zálivku z 1 lžíce vody, citronové šťávy a čekankového sirupu. Na talíř naservírujte salát, rajčátka, doprostřed dýňové rizoto a na něj pečeného halibuta. Posypte parmazánem.



Bowl z pečené zeleniny, bulguru a krůtími prsy

Ingredience na 2 porce:
Dýně Hokaidó 100 g
Červená řepa vařená 100 g
Cuketa 90 g
Bulgur (syrový stav) 90 g
Javorový sirup 1 lžička
Skořice 1/2 čajové lžičky
Olivový olej 2 lžičky
Pekanové ořechy 20 g
Brusinky 10 g
Krůtí prsa vařená 200 g
Feta sýr
Sůl, pepř
Listy salátu

Postup:
Dýni nakrájejte na stejně velké kostky a vložte do misky. Do misky přidejte skořici a 1 lžičku oleje a pořádně v ní dýni promíchejte. Na stejně velké kostky nakrájejte i předvařenou červenou řepu a cuketu. Na plech položte pečící papír, na něj dýni vedle červenou řepu a pečte cca 15-20 min. Nejlépe na skus. Na posledních 5 minut přidejte i cuketu. Bulgur uvařte dle návodu.

Vařené krůtí prso nakrájejte na plátky. Buď krůtí prso koupím už v hotové stavu v Delmart nebo Mark Spencer. Popřípadě vařím o víkendu kuřecí vývar, do kterého přihodím krůtí / kuřecí prso. Do hluboké větší misky narovnejte salátové listy. Bulgur jemně smíchejte s grilovanou zeleninou (aby červená řepa příliš neobarvila všechny ostatní ingredience). Na listy narovnejte zeleninový bulgur, vedle nakrájená krůtí prsa. O kousek dál Feta sýr nakrájený na drobné kostičky. Vše posypte brusinkami a krájenými pekanovými ořechy a zakápněte citronem a olivovým olejem.



Dýňové lívance s jogurtem a borůvkami

Ingredience na 2 porce:
Dýně pečená 140 g
Vejce 2
Pohankové vločky 30 g
Řecký jogurt 200 g
Javorový sirup 15 g
Borůvky 50 g

Postup:
Upečenou dýňi rozmixujte pomocí ručního ponorného mixéru s vajíčkem (nebo dobře rozmačkejte vidličkou) a špetkou soli. Lžící vmíchejte pohankové vločky a vytvořte těstíčko. Na pánvi s nepřilnavý povrchem osmažte lívance z obou stran. Servírujte na talíři společně s řeckým jogurtem, borůvkami a přelijte rýžovým sirupem.



Dýňový hummus s krekery

Ingredience na 2 porce:
Cizrna sterilizovaná 60 g
Dýně pečená 80 g
Česnek 1,5 stroužku
Bílkovinové krekery Penam
Sůl, pepř, 1/2 čajové lžičky citronové šťávy
Okurka

Postup:
Ručním ponorným mixérem rozmixujete vařenou cizrnu, pečenou dýni, stroužek česneku, vodu z vařené cizrny do hladké hmoty. Osolte a dochuťte mletým černým pepřem a citrónovou šťávou. Pokud by hummus byl moc hutný přidejte vodu z vařené cizrny. Podávejte s bílkovinnovými krekry a nakrájenou salátovou okurkou.



Dýňový cheesecake

Těsto:
Pohanková mouka 120 g
Mouka z vlašských ořechů 30 g
Skořice1/2 čajové lžičky
Sůl špetka
Kokosový tuk 100 g
Kokosový cukr 40 g
Vejce 2

Náplň:
Dýně pečená 400 g
Skořice 1/2 čajové lžičky
Kardamon mletý špetka
Citronová kúra1/2 čajové lžičky
Štáva z 1/2 citronu
Med 40 g
Vejce 2
Polotučný tvaroh 125 g
Ořechy na ozdobu

Postup:
Smíchejte mouku, ořechovou mouku, kokosový cukr, sůl, citronovou kúru, skořici a vejce a vytvořte těsto. Na půl hodiny ho zabalené odložte do lednice. Mezitím rozmixujte pečenou dýni s tvarohem, vejci, citronovou šťávou, kúrou, medem a kořením. Vychlazené těsto natlačte na dno formy vyložené pečícím papírem, vytvoříme vyšší okraje a uprostřed vidličkou několikrát propíchejte. Na korpus nalijte náplň z dýně a tvarohu a ozdobte ořechy. Pečte 30 min zakryté alobalem v troubě na 180 st a pak odkryté 15 min.



16. října 2017


A tentokráte sladké varianty svačin. Proč by měly vaše děti dostat do školy nebo po vyučování sušenku, tatranku či sladký koláč? Je tolik rychlých a zdravých variant, jak děti potěšit sladkostí - zdravě - bez cukrů, ztužených tuků a přídatných látek.

Jsou vaše děti sportovci? Mají po škole trénink? Myslete na jejich výživu a připravte jim svačinu, která bude bohatá na energii, ale přitom zdravě.


Ovoce - dodá vitamíny, vodu a fruktózu. Rychlý zdroj energie, který se bude před tréninkem hodit.
Ořechy - obsahují kvalitní nenasycené tuky.
Celozrnná tortilla - bohatá na vlákninu. Zasytí a dodá tzv. komplexní sacharidy, které vaše děti využijí na celé náročné odpoledne (kroužky, domácí úkoly, učení).

A že by to vaše děti nejedly? Tak je do přípravy zapojte. Nejlepší bude, když si recept přizpůsobí vlastní chuti. A hlavně, kdo si co vyrobí, to si taky sní :-)

Tak hurá do toho, tady jsou tipy ode mne:




Pokud jste neviděli obsáhlejší první díl Tajemství školních svačin na slano, najdete ho zde.

8. října 2017

Věděla jste, že více než polovina žáků sedmých tříd před odchodem do školy pravidelně nesnídá a 17 % nic nejí dokonce až do oběda? Že zeleninu svačí pouze 10 % školáků? Přitom hranici obezity překročilo více než 10 % dětí, zvýšenou hladinu cholesterolu má 26 % žáků třetích a 19 % žáků sedmých tříd a vysokým tlakem trpí až 25 % dětí. Výsledky přinesl celorepublikový průzkum, který proběhl za odborné garance Fóra zdravé výživy a České kardiologické společnosti. Co tedy s tím? Samé známé věci.

Omezit příjem potravin s vysokým obsahem živočišných tuků, např. tučná masa, uzeniny, máslo, sádlo, tavené sýry, konzervované potraviny atd.

Naopak přidat ovoce, zeleninu, neslazené mléčné výrobky, kvalitní libové maso (drůbež, ryby) a více rostlinných tuků a olejů oproti živočišným.

Takto by svačiny vypadat neměly
  • Pečivo nebo chléb s máslem a s trvanlivým salámem
  • Pečivo nebo chléb se sádlem
  • Hamburger, Cheesburger
  • Párek v rohlíku, grilovaná klobása
  • Bageta se smaženými nugetami nebo majonézovým dressinkem
  • Sladké pečivo (koblihy, croissanty, koláčky)
  • Čokoládové tyčinky, sušenky a oplatky
Jaké zajímavé stačinky pro děti připravovat se dozvíte v následujícím videu 😋



A brzy příště sladké varianty  ✌

Moje rada
Učte děti přemýšlet o jejich výživě a o tom, jak ji správně ovlivňovat. Proč je třeba ovoce prospěšnější než přesolené či naopak přeslazené pochutiny. Ano, vím, je to těžké!

Jednou jsem si se synem sedla (když mi vysvětloval jak je čínská polívka z pytlíku dobrá) a společně jsme se podívali na složení té potraviny zblízka. Postupoval podle složení uvedeného na obalu a položku po položce googlil, aby se dozvěděl, co je vlastně v polívce obsaženo. Měl každou z 15 ingrediencí ohodnotit (podle toho, co si o ní přečetl) známkou 1-5. Polívka propadla ve 13 bodech. Už jsme nikdy toto téma otevírat nemuseli 😀

Je dobré si uvědomit, že první stravovací návyky přejímá dítě od rodičů a svých nejbližších, je tedy důležité jít dětem příkladem. Velmi obtížně budete dítěti zařazovat do jídelníčku např. ovoce a zeleninu, když je sami běžně nejíte – děti kopírují chování dospělých, a to bychom měli vždy pamatovat.

Opatrně je třeba nakládat se sladkostmi. Bez nich to nejde, ale ve velkém je to problém. Mají vysokou energetickou hodnotu, kterou dítě musí navíc vydat, jinak začne mít nadváhu. Není to snadné, uznávám, ale lepší se snažit teď, než později u dítěte řešit obezitu a větší zdravotní problémy…


Co vám i vašim dětem pomůže?
  1. Zapojte své děti do přípravy oběda, večeří. Zjistí, kolik to dá práce a budou mít k nachystanému jídlu hlubší vztah. Okamžiky strávené s mámou v kuchyni mají pozitivní vliv na vztahu k jídlu i společnému stolování. Budete mít také více příležitostí jak nenásilnou formou ovlivnit lásku ke zdravým surovinám.
  2. Dopřejte jim pestrou a rozmanitou stravu, bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež.
  3. Pokud vaše dítě některé potraviny odmítá nebo je není ani ochotno vyzkoušet, uzavřete společnou dohodu. Může vyhlásit 5-7 potravin (číslo je na vás), které není a nebude ochotno jíst. A ty mu pak nenuťte. Ostatní by jíst mělo. Pokud není brokolice na černé listině, musí ji alespoň ochutnat. Pokud ji chce na černou listinu přidat, musí ze seznamu uvolnit jinou, kterou začne jíst.
  4. Nenechte děti se přejídat, ale ani hladovět – jíst by měly pravidelně 5-6x denně; velikost porce přizpůsobte jejich růstu, hmotnosti a pohybové aktivitě.
  5. Dodávejte dětem pravidelně kvalitní zdroje bílkovin (drůbeží a rybí maso, luštěniny, cereálie).
  6. Několikrát denně dětem podávejte mléčné výrobky, přednostně polotučné. Ideálně neslazené cukrem.
  7. Upřednostňujte kvalitní rostlinné tuky a oleje před živočišnými tuky. Přidávejte do svačinových boxíků pár kusů oříšků.
  8. Učte děti střídmosti v konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů. Vymýšlejte společně s dětmi domácí ochucené vody, limonády a ledové čaje. Cukr nahrazujte medem a přírodními sirupy. Zkuste s dětmi upéct domácí zdravé sušenky, muffiny. V příštích videích vám ukážu pár nápadů. Sacharidy by děti měly přijímat hlavně z cereálií, ovoce a zeleniny.
  9. Nedosolujte již hotové pokrmy; sůl a solené potraviny dětem nabízejte jen výjimečně.
  10. Mějte na paměti jejich pitný režim, měly by vypít alespoň 1,5 až 2,5 litry tekutin denně.
  11. Snažte se děti učit zdravému způsobu života a zajímejte se o to, co jedí mimo domov.
  12. Pravidelně konzultujte zdravotní stav dítěte (hladinu cholesterolu, krevních tuků, krevního tlaku, nadváhu aj.) s jeho praktickým lékařem.

Další díl Tajemství školních svačin najdete zde.



2. října 2017

O polévce minestrone Jamie Oliver tvrdí, že jich existuje tolik verzí, kolik je v Itálii vesnic.
Italové by koukali, jak jsem tu jejich národní polévku vylepšila :-) 

Minestrone je tradiční zeleninová polévka, která se vaří ze sezónní zeleniny. Má tedy trochu jinou podobu na jaře a na podzim. Má podzimní verze je samozřejmě plná mrkve, celeru, řapíkatého celeru, zelených fazolek, rajčat a čerstvého špenátu. Kořeněná česnekem, oreganem, bazalkou, solí a pepřem. Protože čistě zeleninová polévka málokoho zasytí, přidávám do ní zdroje bílkovin (podobně jako do letních salátů). A snad mi Jamie odpustí, že to nejsou těstoviny, ale šunka. Protože já večer těstoviny fakt jíst nebudu. I v originál italské polévce minestrone můžete najít velké červené fazole, já jsem přidala také dušenou šunku a samozřejmě parmazán. Zahřeje a zasytí naprosto dokonale. Tuhle polévku s mým mužem úplně milujeme.

Ingredience pro 2 porce:
1 lžíce olivového oleje
60 g cibule
70 g mrkve
160 g krájená rajčata Valfrutta
80 g zelené fazolky
2 středně velká čerstvá rajčata
60 g řapíkatý celer
100 g cuketa
160 g červené fazole v plechovce
120 g šunka
40 g parmazán
1 stroužek česneku, vývar, sušené oregano, tymián, bobkový list, sůl, pepř

Postup:
Na olivovém oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibulku. Po minutce přidejte nakrájený česnek a na plátky nakrájenou mrkev. Lehce orestujte, zalijte vývarem, krájenými rajčaty v plechovce, všechny sušené bylinky a bobkový list a vařte cca 20 min. Po mrkvi přidávejte zeleninu podle tvrdosti - měkké až nakonec - ať ji při vaření nerozvaříte a zachováte ji na skus. Takže pár minut po mrkvi následují zelené fazolky, později nakrájený řapíkatý celer. Nakonec na kousky nakrájená cuketa. Vařte ještě 5 minut a poté přidejte na kostky nakrájenou šunku a červené fazole z konzervy. Stáhněte z plotny a již nevařte.  Ochutnejte, dosolte a opepřete. Na talíři ozdobte parmazánem a bazalkou.

Další šlágr mojí rodiny je "dýňovka". Když si koupím na podzim dýni, snažím se ji zapracovat do mnoha receptů. Každého napadne asi dýňová polévka, ale já používám dýni i jako přílohu, pečenou do salátu, a dokonce i na pečení. Receptů mám mnoho. A vždy ji zpracuji celou, ať je jakkoliv velká. Dýňová polévka má mnoho podob. Můžete ji vařit s mrkví s bramborem, se zázvorem, s chilli ...

Dýňová polévka s kuřecím masem


Ingredience pro 2 porce:
400 g dýně Hokaidó
1 stroužek česneku
120 ml smetany na vaření 12 %
180 g kuřecí prsa
2 lžičky olivového oleje
chilli vločky

Postup:
Na pánvi orestujte kuřecí prsa, osolte, opepřete a nechte vychladnout.Omytou a semínek zbavenou dýni Hokaidó nakrájejte na malé kousky. Spolu s česnekem ji dejte do hrnce a zalijte vývarem. Na mírném ohni vařte 30 minut, aby dýně změkla. Poté rozmixujte tyčovým mixérem, vmíchejte smetanu, zahřejte, dochuťte solí, pepřem a lehce i muškátovým oříškem. Na talíř naservírujte maso a zalejte ho teplou dýňovou polévkou. Nakonec okořeňte vločkami chilli.

Protože je dýně pouze zelenina, vždy přemýšlím o bílkovině, kterou bych do polívky vložila z důvodu sytosti. Někdy mám chuť do ní nakrájen „jen“ sýr, někdy tofu. V tomto receptu vám představím kombinaci s kuřecím masem.