Mgr. Lada Nosková

Rady a tipy nutričního terapeuta

31. října 2017



Co vás nejčastěji napadne, když se řekne dýně Hokaidó? Že dýňová polévka? Mě sice taky, ale je toho mnohem víc. Ukážu vám, jak zpracujete celou 6 kilogramovou dýni a nebudete muset jíst 14 dnů polévku :-)

Na první 3 recepty budete potřebovat dýni syrovou. Odkrojte si tedy potřebné množství dýně (na chléb, na rizoto a na podzimní bowl) a zbytek dýně dejte péct do trouby. Překrojenou na půl, vydlabanou, zbavenou semínek. Pečte ji na plechu na pečícím papíru slupkou nahoru na 180 st cca 40 min. Pak pečenou dýni nechte vychladnout. Dužinu vydlabejte, rozmixujte do hladkého pyré a použijte na další 3 recepty.

Dýňový chléb

Ingredience na 2 porce:
Špaldová celozrnná mouka 130 g
Čočková mouka 80 g
Kukuřičná mouka 80 g
Mleté lněné semínko 20 g
Sušený žitný kvásek 10 g
Sůl 1 lžička
Kmín 1 lžička
Řecký jogurt 0 % tuku 140 g
Rýžový olej 35 g
Sezamová semínka 20 g
Chia semínka 20 g
Dýně Hokaidó 200 g
Dýňová semínka na ozdobu 10 g

Příprava:
Do mísy nasypte špaldovou celozrnnou mouku, čočkovou mouku (pokud ji nemáte, rozmixujte výkonným mixérem 80 g čočky na prášek), kukuřičnou mouku, mleté lněné semínko (zase rozmixujte) a sušený žitný kvásek. Přidejte k suchým ingrediencím sůl, kmín a vše promíchejte. Pokračujte vlhkými ingrediencemi. Přidejte jogurt, rýžový olej a 50 ml teplé vody. Přidejte sezamové semínko a chia semínka. Nakonec do těsta nastrouhejte na jemném struhadle syrovou dýni. Vše důkladně prohnětete. Nechte na teplém místě pod utěrkou alespoň 1 hod kynout. Do formy vložte pečící papír a vytvarujte těsto do tvaru chleba. Posypte po povrchu dýňovými semínky a dejte péct na 200 st cca na 10 min a poté na 180 st ještě 30 minut. Nechte vychladnout.



Dýňové rizoto s halibutem

Ingredience na 2 porce:
Halibut atlantický 300 g
Olej olivový 2 lžíce
Cibule šalotka 80 g
Dýně hokkaido 120 g
Rýže Arborio Lagris 80 g
Rajčata koktejlová 160 g
Parmazán 40 g
Mix salátů 100 g

Další přísady:
Koření na ryby
Kurkuma
Muškátový oříšek
Zeleninový vývar
Citronová šťáva
Čekankový sirup

Postup:
Halibuta opláchněte a položte na plech na pečící papír. Přidejte koření na ryby, sůl a dejte péct na 200 st na cca 10-15 min. Do pánve nalijte olivový olej, nadrobno nakrájenou šalotku a lehce orestujte. Přidejte na kostičky nakrájenou dýni a rýži arborio a vše cca 2 min restujte. Poté přilijte zeleninový vývar špetku kurkumy, muškátového oříšku a nechte probublávat. V průběhu vaření rýže dolévejte vývar. Vařte (dle návodu na rýži) na skus. Připravte si salátový mix, sherry rajčátka na talíř. Vyrobte lehkou zálivku z 1 lžíce vody, citronové šťávy a čekankového sirupu. Na talíř naservírujte salát, rajčátka, doprostřed dýňové rizoto a na něj pečeného halibuta. Posypte parmazánem.



Bowl z pečené zeleniny, bulguru a krůtími prsy

Ingredience na 2 porce:
Dýně Hokaidó 100 g
Červená řepa vařená 100 g
Cuketa 90 g
Bulgur (syrový stav) 90 g
Javorový sirup 1 lžička
Skořice 1/2 čajové lžičky
Olivový olej 2 lžičky
Pekanové ořechy 20 g
Brusinky 10 g
Krůtí prsa vařená 200 g
Feta sýr
Sůl, pepř
Listy salátu

Postup:
Dýni nakrájejte na stejně velké kostky a vložte do misky. Do misky přidejte skořici a 1 lžičku oleje a pořádně v ní dýni promíchejte. Na stejně velké kostky nakrájejte i předvařenou červenou řepu a cuketu. Na plech položte pečící papír, na něj dýni vedle červenou řepu a pečte cca 15-20 min. Nejlépe na skus. Na posledních 5 minut přidejte i cuketu. Bulgur uvařte dle návodu.

Vařené krůtí prso nakrájejte na plátky. Buď krůtí prso koupím už v hotové stavu v Delmart nebo Mark Spencer. Popřípadě vařím o víkendu kuřecí vývar, do kterého přihodím krůtí / kuřecí prso. Do hluboké větší misky narovnejte salátové listy. Bulgur jemně smíchejte s grilovanou zeleninou (aby červená řepa příliš neobarvila všechny ostatní ingredience). Na listy narovnejte zeleninový bulgur, vedle nakrájená krůtí prsa. O kousek dál Feta sýr nakrájený na drobné kostičky. Vše posypte brusinkami a krájenými pekanovými ořechy a zakápněte citronem a olivovým olejem.



Dýňové lívance s jogurtem a borůvkami

Ingredience na 2 porce:
Dýně pečená 140 g
Vejce 2
Pohankové vločky 30 g
Řecký jogurt 200 g
Javorový sirup 15 g
Borůvky 50 g

Postup:
Upečenou dýňi rozmixujte pomocí ručního ponorného mixéru s vajíčkem (nebo dobře rozmačkejte vidličkou) a špetkou soli. Lžící vmíchejte pohankové vločky a vytvořte těstíčko. Na pánvi s nepřilnavý povrchem osmažte lívance z obou stran. Servírujte na talíři společně s řeckým jogurtem, borůvkami a přelijte rýžovým sirupem.



Dýňový hummus s krekery

Ingredience na 2 porce:
Cizrna sterilizovaná 60 g
Dýně pečená 80 g
Česnek 1,5 stroužku
Bílkovinové krekery Penam
Sůl, pepř, 1/2 čajové lžičky citronové šťávy
Okurka

Postup:
Ručním ponorným mixérem rozmixujete vařenou cizrnu, pečenou dýni, stroužek česneku, vodu z vařené cizrny do hladké hmoty. Osolte a dochuťte mletým černým pepřem a citrónovou šťávou. Pokud by hummus byl moc hutný přidejte vodu z vařené cizrny. Podávejte s bílkovinnovými krekry a nakrájenou salátovou okurkou.



Dýňový cheesecake

Těsto:
Pohanková mouka 120 g
Mouka z vlašských ořechů 30 g
Skořice1/2 čajové lžičky
Sůl špetka
Kokosový tuk 100 g
Kokosový cukr 40 g
Vejce 2

Náplň:
Dýně pečená 400 g
Skořice 1/2 čajové lžičky
Kardamon mletý špetka
Citronová kúra1/2 čajové lžičky
Štáva z 1/2 citronu
Med 40 g
Vejce 2
Polotučný tvaroh 125 g
Ořechy na ozdobu

Postup:
Smíchejte mouku, ořechovou mouku, kokosový cukr, sůl, citronovou kúru, skořici a vejce a vytvořte těsto. Na půl hodiny ho zabalené odložte do lednice. Mezitím rozmixujte pečenou dýni s tvarohem, vejci, citronovou šťávou, kúrou, medem a kořením. Vychlazené těsto natlačte na dno formy vyložené pečícím papírem, vytvoříme vyšší okraje a uprostřed vidličkou několikrát propíchejte. Na korpus nalijte náplň z dýně a tvarohu a ozdobte ořechy. Pečte 30 min zakryté alobalem v troubě na 180 st a pak odkryté 15 min.



16. října 2017


A tentokráte sladké varianty svačin. Proč by měly vaše děti dostat do školy nebo po vyučování sušenku, tatranku či sladký koláč? Je tolik rychlých a zdravých variant, jak děti potěšit sladkostí - zdravě - bez cukrů, ztužených tuků a přídatných látek.

Jsou vaše děti sportovci? Mají po škole trénink? Myslete na jejich výživu a připravte jim svačinu, která bude bohatá na energii, ale přitom zdravě.


Ovoce - dodá vitamíny, vodu a fruktózu. Rychlý zdroj energie, který se bude před tréninkem hodit.
Ořechy - obsahují kvalitní nenasycené tuky.
Celozrnná tortilla - bohatá na vlákninu. Zasytí a dodá tzv. komplexní sacharidy, které vaše děti využijí na celé náročné odpoledne (kroužky, domácí úkoly, učení).

A že by to vaše děti nejedly? Tak je do přípravy zapojte. Nejlepší bude, když si recept přizpůsobí vlastní chuti. A hlavně, kdo si co vyrobí, to si taky sní :-)

Tak hurá do toho, tady jsou tipy ode mne:




Pokud jste neviděli obsáhlejší první díl Tajemství školních svačin na slano, najdete ho zde.

8. října 2017

Věděla jste, že více než polovina žáků sedmých tříd před odchodem do školy pravidelně nesnídá a 17 % nic nejí dokonce až do oběda? Že zeleninu svačí pouze 10 % školáků? Přitom hranici obezity překročilo více než 10 % dětí, zvýšenou hladinu cholesterolu má 26 % žáků třetích a 19 % žáků sedmých tříd a vysokým tlakem trpí až 25 % dětí. Výsledky přinesl celorepublikový průzkum, který proběhl za odborné garance Fóra zdravé výživy a České kardiologické společnosti. Co tedy s tím? Samé známé věci.

Omezit příjem potravin s vysokým obsahem živočišných tuků, např. tučná masa, uzeniny, máslo, sádlo, tavené sýry, konzervované potraviny atd.

Naopak přidat ovoce, zeleninu, neslazené mléčné výrobky, kvalitní libové maso (drůbež, ryby) a více rostlinných tuků a olejů oproti živočišným.

Takto by svačiny vypadat neměly
  • Pečivo nebo chléb s máslem a s trvanlivým salámem
  • Pečivo nebo chléb se sádlem
  • Hamburger, Cheesburger
  • Párek v rohlíku, grilovaná klobása
  • Bageta se smaženými nugetami nebo majonézovým dressinkem
  • Sladké pečivo (koblihy, croissanty, koláčky)
  • Čokoládové tyčinky, sušenky a oplatky
Jaké zajímavé stačinky pro děti připravovat se dozvíte v následujícím videu 😋



A brzy příště sladké varianty  ✌

Moje rada
Učte děti přemýšlet o jejich výživě a o tom, jak ji správně ovlivňovat. Proč je třeba ovoce prospěšnější než přesolené či naopak přeslazené pochutiny. Ano, vím, je to těžké!

Jednou jsem si se synem sedla (když mi vysvětloval jak je čínská polívka z pytlíku dobrá) a společně jsme se podívali na složení té potraviny zblízka. Postupoval podle složení uvedeného na obalu a položku po položce googlil, aby se dozvěděl, co je vlastně v polívce obsaženo. Měl každou z 15 ingrediencí ohodnotit (podle toho, co si o ní přečetl) známkou 1-5. Polívka propadla ve 13 bodech. Už jsme nikdy toto téma otevírat nemuseli 😀

Je dobré si uvědomit, že první stravovací návyky přejímá dítě od rodičů a svých nejbližších, je tedy důležité jít dětem příkladem. Velmi obtížně budete dítěti zařazovat do jídelníčku např. ovoce a zeleninu, když je sami běžně nejíte – děti kopírují chování dospělých, a to bychom měli vždy pamatovat.

Opatrně je třeba nakládat se sladkostmi. Bez nich to nejde, ale ve velkém je to problém. Mají vysokou energetickou hodnotu, kterou dítě musí navíc vydat, jinak začne mít nadváhu. Není to snadné, uznávám, ale lepší se snažit teď, než později u dítěte řešit obezitu a větší zdravotní problémy…


Co vám i vašim dětem pomůže?
  1. Zapojte své děti do přípravy oběda, večeří. Zjistí, kolik to dá práce a budou mít k nachystanému jídlu hlubší vztah. Okamžiky strávené s mámou v kuchyni mají pozitivní vliv na vztahu k jídlu i společnému stolování. Budete mít také více příležitostí jak nenásilnou formou ovlivnit lásku ke zdravým surovinám.
  2. Dopřejte jim pestrou a rozmanitou stravu, bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež.
  3. Pokud vaše dítě některé potraviny odmítá nebo je není ani ochotno vyzkoušet, uzavřete společnou dohodu. Může vyhlásit 5-7 potravin (číslo je na vás), které není a nebude ochotno jíst. A ty mu pak nenuťte. Ostatní by jíst mělo. Pokud není brokolice na černé listině, musí ji alespoň ochutnat. Pokud ji chce na černou listinu přidat, musí ze seznamu uvolnit jinou, kterou začne jíst.
  4. Nenechte děti se přejídat, ale ani hladovět – jíst by měly pravidelně 5-6x denně; velikost porce přizpůsobte jejich růstu, hmotnosti a pohybové aktivitě.
  5. Dodávejte dětem pravidelně kvalitní zdroje bílkovin (drůbeží a rybí maso, luštěniny, cereálie).
  6. Několikrát denně dětem podávejte mléčné výrobky, přednostně polotučné. Ideálně neslazené cukrem.
  7. Upřednostňujte kvalitní rostlinné tuky a oleje před živočišnými tuky. Přidávejte do svačinových boxíků pár kusů oříšků.
  8. Učte děti střídmosti v konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů. Vymýšlejte společně s dětmi domácí ochucené vody, limonády a ledové čaje. Cukr nahrazujte medem a přírodními sirupy. Zkuste s dětmi upéct domácí zdravé sušenky, muffiny. V příštích videích vám ukážu pár nápadů. Sacharidy by děti měly přijímat hlavně z cereálií, ovoce a zeleniny.
  9. Nedosolujte již hotové pokrmy; sůl a solené potraviny dětem nabízejte jen výjimečně.
  10. Mějte na paměti jejich pitný režim, měly by vypít alespoň 1,5 až 2,5 litry tekutin denně.
  11. Snažte se děti učit zdravému způsobu života a zajímejte se o to, co jedí mimo domov.
  12. Pravidelně konzultujte zdravotní stav dítěte (hladinu cholesterolu, krevních tuků, krevního tlaku, nadváhu aj.) s jeho praktickým lékařem.

Další díl Tajemství školních svačin najdete zde.



2. října 2017

O polévce minestrone Jamie Oliver tvrdí, že jich existuje tolik verzí, kolik je v Itálii vesnic.
Italové by koukali, jak jsem tu jejich národní polévku vylepšila :-) 

Minestrone je tradiční zeleninová polévka, která se vaří ze sezónní zeleniny. Má tedy trochu jinou podobu na jaře a na podzim. Má podzimní verze je samozřejmě plná mrkve, celeru, řapíkatého celeru, zelených fazolek, rajčat a čerstvého špenátu. Kořeněná česnekem, oreganem, bazalkou, solí a pepřem. Protože čistě zeleninová polévka málokoho zasytí, přidávám do ní zdroje bílkovin (podobně jako do letních salátů). A snad mi Jamie odpustí, že to nejsou těstoviny, ale šunka. Protože já večer těstoviny fakt jíst nebudu. I v originál italské polévce minestrone můžete najít velké červené fazole, já jsem přidala také dušenou šunku a samozřejmě parmazán. Zahřeje a zasytí naprosto dokonale. Tuhle polévku s mým mužem úplně milujeme.

Ingredience pro 2 porce:
1 lžíce olivového oleje
60 g cibule
70 g mrkve
160 g krájená rajčata Valfrutta
80 g zelené fazolky
2 středně velká čerstvá rajčata
60 g řapíkatý celer
100 g cuketa
160 g červené fazole v plechovce
120 g šunka
40 g parmazán
1 stroužek česneku, vývar, sušené oregano, tymián, bobkový list, sůl, pepř

Postup:
Na olivovém oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibulku. Po minutce přidejte nakrájený česnek a na plátky nakrájenou mrkev. Lehce orestujte, zalijte vývarem, krájenými rajčaty v plechovce, všechny sušené bylinky a bobkový list a vařte cca 20 min. Po mrkvi přidávejte zeleninu podle tvrdosti - měkké až nakonec - ať ji při vaření nerozvaříte a zachováte ji na skus. Takže pár minut po mrkvi následují zelené fazolky, později nakrájený řapíkatý celer. Nakonec na kousky nakrájená cuketa. Vařte ještě 5 minut a poté přidejte na kostky nakrájenou šunku a červené fazole z konzervy. Stáhněte z plotny a již nevařte.  Ochutnejte, dosolte a opepřete. Na talíři ozdobte parmazánem a bazalkou.

Další šlágr mojí rodiny je "dýňovka". Když si koupím na podzim dýni, snažím se ji zapracovat do mnoha receptů. Každého napadne asi dýňová polévka, ale já používám dýni i jako přílohu, pečenou do salátu, a dokonce i na pečení. Receptů mám mnoho. A vždy ji zpracuji celou, ať je jakkoliv velká. Dýňová polévka má mnoho podob. Můžete ji vařit s mrkví s bramborem, se zázvorem, s chilli ...

Dýňová polévka s kuřecím masem


Ingredience pro 2 porce:
400 g dýně Hokaidó
1 stroužek česneku
120 ml smetany na vaření 12 %
180 g kuřecí prsa
2 lžičky olivového oleje
chilli vločky

Postup:
Na pánvi orestujte kuřecí prsa, osolte, opepřete a nechte vychladnout.Omytou a semínek zbavenou dýni Hokaidó nakrájejte na malé kousky. Spolu s česnekem ji dejte do hrnce a zalijte vývarem. Na mírném ohni vařte 30 minut, aby dýně změkla. Poté rozmixujte tyčovým mixérem, vmíchejte smetanu, zahřejte, dochuťte solí, pepřem a lehce i muškátovým oříškem. Na talíř naservírujte maso a zalejte ho teplou dýňovou polévkou. Nakonec okořeňte vločkami chilli.

Protože je dýně pouze zelenina, vždy přemýšlím o bílkovině, kterou bych do polívky vložila z důvodu sytosti. Někdy mám chuť do ní nakrájen „jen“ sýr, někdy tofu. V tomto receptu vám představím kombinaci s kuřecím masem.