Mgr. Lada Nosková

Rady a tipy nutričního terapeuta

18. září 2017

Že vám je na podzim při pomyšlení na zeleninový salát zima po těle? Není divu. Podzim už se hlásí o slovo a s ním i změna jídelníčku. Je třeba ochlazující potraviny vyměnit za ty, co vás zahřejí.

Možná jste dosud nevěděli, že paprika, rajče, mrkev či okurka, dělají s tělem takové divy. Ale ano, čerstvá zelenina patří na stůl, když je venku teplo. Když se ale teplota otočí, je třeba sáhnout po tom, co dozrává právě v tu dobu. Tedy třeba dýně, červená řepa, patizon, celer, petržel... Že to není šálek vaší kávy? Zkuste jim dát šanci, vždyť zelenina je součástí zdravého jídelníčku jak v létě, tak v podzimním či zimním období. Uvidíte, jak vám ve vašem těle bude mnohem příjemněji. Podle aktuálních výživových doporučení byste měli denně sníst alespoň 400 g zeleniny, která nám poskytne dostatečné množství vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších látek, které chrání vaše tělo před řadou onemocnění. Účinek dostatečného příjmu zeleniny pocítíte v dlouhodobém měřítku například úbytkem hmotnosti, snížením rizika vzniku onemocnění srdce a cév a dalších. Zelenina a látky v ní obsažené pomáhají zvyšovat imunitu a chránit organismus před akutními zdravotními komplikacemi. A čím jsou níže vybrané druhy tak výjimečné?

Dýně Hokaido - je bohatá na vitamíny a minerální látky, zastoupeny jsou především vápník, hořčík, fosfor, draslík, betakaroten a vitamíny A, B, C. Betakaroten obsažený v dýni působí pozitivně na kvalitu kůže a chrání ji před účinky UV záření. Čím více je dýně zabarvena do oranžova, tím více betakarotenu obsahuje. Dýni je dále připisována schopnost zvyšovat imunitu, pomáhat při onemocnění slinivky břišní, sleziny, žaludečních potížích, ale také při poruchách ledvin a srdečních potížích a to zejména díky vysokému obsahu draslíku a naopak nízkému obsahu sodíku. Pro nízký energetický obsah, vysoký obsah vlákniny, poměrné vysoký obsah proteinů a detoxikační účinky je dýně Hokaido vhodná i jako součást jídelníčku při redukční dietě.
Červená řepa - ač nevypadá lákavě, je velmi hodnotná. Bulva červené řepy je obsahuje sodík, draslík, vápník, hořčík a také křemík. Důležitý je obsah rostlinných barviv a vitamínů - vitamín C, vitamíny skupiny B a další. Látky, díky kterým řepa vyniká svou temně rudou až fialovou barvou, působí v lidském těle jako účinné antioxidanty, posilují imunitu a mají protinádorové účinky, betain brání rozvoji kornatění tepen a podporuje činnost jater. Červená řepa je skvělým zdrojem vlákniny a díky obsahu železa a kyseliny listové se cení i pro její přínos pro tvorbu červených krvinek a odvod toxickým látek z těla.
Patizon - je velmi lehce stravitelný, má vysoký obsah vlákniny a napomáhá tak přirozenému pročišťování střev. Stejně jako dýně podporuje imunitu, pomáhá celkové regeneraci organismu, snižuje hladinu tuku v krvi a má pozitivní účinek na srdce a celý kardiovaskulární systém. Z minerálů v něm najdete především sodík, draslík, železo, měď, chlor či fosfor.
Cuketa - je zelenina oblíbená zejména mezi těmi, kteří se snaží udržet si štíhlou linii. Vysoký obsah vody a biologicky důležitých látek propůjčují cuketě nálepku nízkoenergetické potraviny. Nejhodnotnější jsou mladé cukety, které mají měkkou, lehce stravitelnou slupku. Právě ta je skvělým zdrojem karotenoidů, respektive vitaminu A, který je potřebný pro zdraví sliznic a ochranu zraku. Dále obsahuje vitamín E, celé plody jsou jedním ze zdrojů hořčíku, vápníku, ale také fosforu, draslíku a dalších neméně důležitých prvků. Cuketa se může podobně, jako dříve popsané druhy zeleniny, chlubit svými detoxikačními účinky a napomáhá vylučování nadbytečné vody v těle, tedy vyplavování usazených toxinů a kyselin a stimuluje činnost ledvin.


RECEPT: Dýňový salát s fíky a cizrnou

Hokkaidó dýně, oloupaná, bez semínek, nakrájená na 2 cm kousky
Olivový olej 1 lžička mletého koriandru 1 lžička mletého římského kmínu 400 g konzervované cizrny 6 sušených fíků, jemně nasekaných 1 menší červená cibule, na tenké plátky koriandr, hrubě nasekaný 1 velký citron

Předehřejte troubu na 200 °C. Smíchejte dýni, 2 lžíce oleje, mletý koriandr a kmín ve velké míse. Dochuťte solí a pepřem. Směs přesuňte na plech. Pečte 20 minut nebo dokud dýně nezměkne. Nechte vychladnout. Následně smíchejte pečenou dýni, cizrnu, fíky, cibuli a nasekaný koriandr ve velké míse. Zakápněte olejem, přidejte citronovou kůru, 2 lžíce citronové šťávy, sůl a pepř. Dobře promíchejte a ozdobte rukolou.

11. září 2017

Že už jste dávno dali sbohem bílému pečivu a s dobrým úmyslem saháte po tmavém, cereálním, více či celozrnném? Jen opatrně, ono to zdravé úplně tak zase být nemusí. Jak to?

Abyste měli jasno, pokusím se vám prozradit, co ty názvy znamenají:

Cereální pečivo
Cereální = obilný. Slovo cereální totiž vyjadřuje pouze fakt, že je potravina vyrobena z obilí. Cereální je tedy například i bílý rohlík, který do zdravého jídelníčku zrovna nezapadá.

Tmavé pečivo
Na něj pozor, protože může být z bílé mouky a pouze obarvené praženým žitem sladem nebo karamelem (trend tmavého pečiva). Tmavé pečivo je největší chyták, kdy se falšuje v mezích zákona. Pekař vyhoví trendu tmavého pečiva a spotřebitel si myslí, že jí zdravě.

Vícezrnné pečivo
Může být jakékoli, které obsahuje alespoň pět procent jiných zrn kromě pšenice či žita. Takže to může být i bílý chléb posypaný ovesnými vločkami a semínky. Aha?

Speciální pečivo (např. vločkové, sójové, luštěninové, bramborové)
Zase opatrně: je vyrobeno z mlýnských výrobků z pšenice a žita a navíc obsahuje i další složku v množství nejméně 10 procent. Jestli je ale mouka bílá nebo celozrnná - těžko říct.

Grahamové pečivo
Vyrábí se z celozrnné mouky, v níž jsou navíc přidány mleté otruby (vnější obal zrna). Takže na graham je spolehnutí.

Proč je celozrnná mouka lepší?
Obal neboli otruby – jsou zdrojem prospěšné vlákniny, obsahují i většinu kyseliny fytové, b-vitamínů a minerálních látek (fosfor, draslík, mangan, železo, vápník).
Klíček neboli zárodek – v klíčku je ukryt další zdroj života – obsahuje zdravé tuky – tzv. nenasycené mastné kyseliny a v nich rozpuštěné vitamíny. Jsou tam také velmi kvalitní bílkoviny, vitamíny E, B, B1, B6 a enzymy. A o tyto poklady, ukryté v obalu a klíčku v bílé mouce přicházíte.
Moučné jádro – je bílý vnitřek, který obsahuje nejvíce bílkovin (zejména lepek) a škrob.

Pro dietu je zkrátka dobrá
Proč? Celé zrno obsahuje složité cukry, tzv. polysacharidy, které se uvolňují do krve pomalu během celého trávení. Díky tomu máte stálou hladinu cukru v krvi, a tedy nemáte hlad. Navíc pokud jíte obilné zrno celé, dobře tepelně upravené, pak ho dokážete dobře strávit a získat maximum živin.

Jak zjistíte, co jíte?
Mrkněte na etiketu a přesvědčte se, že celozrnná mouka je uvedena na prvním místě. Už to je první signál, zda jste na správné cestě. Pokud bude zastoupena v poměru okolo 50 % - jde rozhodně o kvalitní výrobek. Pokud nemá výrobek etiketu, ptejte se.
I pohledem se dá leccos poznat: celozrnné pečivo má nahnědlou barvu a ve střídce jsou vidět malé tmavé kousíčky – umleté obaly zrníček. A také je těžký, hutný, může být až vlhký.




Pro ty z vás, kteří jste to ve videu nepostřehli:
Vybrala jsem si celozrnný bochník a ptám se paní co ještě mají celozrnného. Paní (vůbec netuší, o co jde) mi nabízí finský chléb, „tmavou housku“, „tmavou bagetu”. Na moji námitku: „To ale není celozrnné!“ do rozhovoru vkročí její kolega a řekne: „Ne, není.“ Na to prodavačka: „Není jo?“ Diví se. A pán, aby zachránil situaci, říká: „Anebo máme ještě špaldový chléb!“

Prostě klasika.... Vůbec neví, co je celozrnné a podsouvají lidem tmavou bagetu a špaldový chléb jako zdravou variantu. Špalda je odrůda pšenice - má velmi podobný nutriční profil jako pšenice. Také obsahuje lepek jako pšenice. Takže žádná výhra.

Co si kupuji já?


5. září 2017

Za velmi pozitivní považuji, že díky okamžité přípravě v nich zůstává maximum zdravých látek, vitamínů.  Na rozdíl od šťáv zakoupených v tetra-packu jsou fresh džusy „super čerstvé“ – tedy bez pasterizace a díky okamžité spotřebě nedojde k významným ztrátám antioxidantů, zejména vitaminu C, který je velmi citlivý na oxidační proces. Navíc doma nebo ve fresh stáncích nepoužívají žádné konzervační látky, což je super zpráva.

Jako negativum vnímám fakt, že jde jen o tzv. jednoduché „rychlé cukry“. Tedy ty, které nám rychle dodají energii, ale také nám po nich rychle stoupne a následně klesne hladina cukru v krvi (mají tzv. vysoký glykemický index) a dostaneme brzy hlad. Obecně má ovoce střední až nižší glykemický index, díky vláknině, kterou nejvíce tvoří. A právě o tuto drahocennou vlákninu - slupky – o ty při freshování přijdeme. Ty vyhodíme do koše. Zvláště člověk v redukčním režimu vlákninu i potraviny se středním glykemickým indexem potřebuje.

Pro srovnání: 1 kostka cukru váží 4,5 g. Průměrný ovocný fresh má okolo 10-12 g cukrů/100 ml – podle zralosti (sladkosti) daného ovoce. Takže 100 ml freshe má tolik cukru jako asi 2-3 kostky cukru. A to je ten důvod, proč fresh doporučuju pouze jako zpestření pitného režimu 2 dcl denně. Ne jako hlavní zdroj tekutin.

Pokud přeci jen chcete při redukci váhy pít fresh, tak nejlepším řešením jsou zeleninové (fresh mrkev - 153 kJ/100 ml - 7 g sacharidů), popř. ovocno-zeleninové. Určitě jen v omezeném množství, a ještě lépe ředěné vodou.

Já osobně, si raději než fresh dávám smoothie. Je to celý kus rozmixované zeleniny (ovoce), včetně vlákniny. Mnohdy je domácím smoothie makeru míchám i s jogurtem, mají pak lepší sytivou schopnost a vydržím v pohodě až do oběda. Nejčastěji jej používám jako zdravou rychlou dopolední svačinku. Je vhodné přidávat i bylinky a listy jako je máta, špenát, kadeřávek. Výživová hodnota smoothie nápojů vzrůstá o další mikroživiny, antioxidanty. Můj favorit – ananas, jablko, mrkev, řecký jogurt a mandle.

Jaké další ovoce doporučuju pro své blahodárné účinky mixovat?

Kiwi má vysoký obsah vitamínu C. Podobně jako jablka, obsahuje kiwi pektiny, které mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Díky obsahu serotoninu je kiwi také velmi vhodné proti stresu.

Jablka jsou zdravá, zejména díky vysokému obsahu B vitamínu a vitamínu C a působí jako silný antioxidant. Mějte na paměti, že slupka jablka obsahuje mnohonásobně více vitamínů než dužina. Navíc jablko obsahuje vlákninu, která je důležitá pro udržení zdravé střevní mikroflóry.

Hrušky jsou ještě zdravější než jablka. Jsou zdrojem pektinu, který hraje důležitou roli při trávení a detoxikaci organismu. Hrušky obsahují také hodně vlákniny, která napomáhá trávení.

Maliny jsou velmi zdravé díky vysokému obsahu vitamínu C, vápníku a fosforu. Nejen že podpoříte tvorbu červených krvinek, ale také zpevníte kosti a dáte svému tělu novou energii. Navíc maliny také zlepšují pleť.

Borůvky obsahují ještě více antioxidantů pomáhajících vašemu imunitnímu systému než kterékoliv jiné ovoce, nebo zelenina. Anthokyan, látka, obsažená v borůvkách dávající borůvkám jejich typicky modrou barvu, působí protizánětlivě, proti stárnutí a redukuje krevní tlak.

Jahody jsou výtečné pro obsah vitamínu C, vlákninu a minerální látky jako je draslík, vápník, hořčík, a fosfor. Jako letní ovoce obsahují jahody velké množství antioxidantů. Antioxidanty neutralizují znečišťující látky v těle chrání tak buňky před poškozením.

Banány jsou výborným zdrojem rychlé energie. Navíc obsahují množství vitamínů (nejvíce A, B1, B2 a C) a vápník. Tyto vitamíny mají dobrý vliv na náš imunitní systém a také velmi dobře regulují krevní tlak.

Nektarinky obsahují 19 vitamínů, 17 esenciálních aminokyselin, 31 minerálních látek a nejméně 10 antioxidantů. Obsahují i ty antioxidanty, které si umí tělo přetvořit na vitamín A. S ohledem na doporučenou denní dávku vitamínu A, obsahuje nektarinka 1/5 naší denní dávky tohoto vitamínu.

Další zdravé příklady smoothie receptů jsou na mé online poradně MyDiet.cz. Stačí si udělat registraci, zvolit jednu z placených verzí a dostanete recepty nejen na smoothie, spočítané kaloricky i nutričně přímo na vás na míru.