Znám to moc dobře. Konečně je večer, všechny povinnosti za mnou a já mám čas v klidu si dát dobré jídlo. Jak moc ráda bych si dopřála plný talíř těstovin, velkou pizzu nebo sladké knedlíky. Jenže… To bych se brzy nevešla do dveří. Jak to máte vy? Jste celý den zaneprázdněni v práci, nemáte jídlo čas a večer, když už jste mimo pracovní stres, zasednete ke stolu? Nečekejte, že vás poklepu po rameni a budu si říkat, že to chápu. Pokud nechcete tloustnout, tohle zkrátka často dělat nejde. Řešení? Jíst celý den, po malých dávkách, ale jíst. Klíč k lehké večeři spočívá v tom, že „jíte preventivně“. A začínáte už u snídaně. Nejlépe velké…
Když už víte
Pokud to zvládáte a chtěli byste i poslední jídlo dne mít správně, pojďme se podívat na večeře podrobně.
Za mne jednoznačně platí: večer je opravdu velmi důležité dodržovat skladbu. Večeře musí obsahovat bílkoviny, ale podle tuku se mění jejich množství! Podívejte se na srovnání.
Kolik by měla sníst bílkovin 70 kilová žena? (Muži si navýší o 30 procent.)
1. Ryby
- tuňák v oleji (množství bez tekutiny) 140 g
- tuňák konzervovaný ve vlastní šťávě 160 g
- treska, platýz (filety nebo steak, v syrovém stavu, bez kůže) 220 g
- candát 170 g
- losos 100 g
- pstruh 120 g
2. Maso
- králičí hřbet nebo stehno (množství v syrovém stavu bez kosti) 140 g
- kuřecí, krůtí prsa (množství v syrovém stavu bez kosti) 150 g
- hovězí 100 g
3. Šunka drůbeží i vepřová (96 % masa – výrobce Dulano, prodává Lidl) 150 g
4. Šmakoun přírodní („maso“ z vaječných bílků – cca 12 % bílkovin) 220 g
5. Tofu přírodní (11 % bílkovin, 3% tuků) 170 g
6. Sýry
- Mozzarella (light) 120 g
- Cottage 180 g
Do 15 g absolutního tuku 80 g
7. Luštěniny 60 g (za sucha)
8. Vejce 2 celá + bílek navíc
Jak je připravovat?
Rozhodně ne na pánvi plné oleje. Některá masa (losos, pstruh) je dobré uvařit nebo upéct na kontaktním grilu bez tuku. Šmakouna připravte jako kuřecí steak. Šunku volte pouze v případě, že doma nic jiného nemáte. Ať si ale dáváte k večeři cokoli, nezapomínejte na velkou zeleninovou oblohu, určitě 200 až 300 g, popřípadě další salát k tomu. Teď přes zimu volte raději teplé saláty (zelené kombinujte s pečenou zeleninou), dušenou zeleninu (duste v sítku nad parou, nejlépe takovou, co vás nenadýmá).
A jeden skvělý recept na rychlou večeři je zde:
Hovězí roastbeef na salátovém lůžku
Hovězí roastbeef 100 g
Olivový olej 10 g
Sůl a pepř
Dijonská hořčice 5 g
Citronová šťáva 1 polévková lžíce
Med 5 g
Směs salátů (polníček, rukola) 60 g
červená paprika 70 g
Rajčata 60 g
Upečte reastbeaf: vysoký roštěnec potřete olivovým olejem, osolte ho a opepřete. Vložte v pekáčku do trouby předehřáté na 90 st a pečte na teplotu uvnitř masa 56 st (měřte jehlovým teploměrem)
Po upečení maso vyjměte, zatižte ho kuchyňským prkénkem a sáčkem mouky nebo mlékem v krabici. Přebytečná krev vyteče a maso uvnitř zůstane růžové.
Pokud se vám reastbeaf nechce doma připravovat, kupte so hotový (zalisovaný v igelitu) třeba od Marks & Spencer.
Salát: olivový olej, hořčici, citronovou šťávu a med smíchejte do zálivky. Saláty opláchněte a nasypte na talíř společně s nakrájenou paprikou a rajčaty. Navrch rozprostřete roastbeef a zakapejte hořčično-medovým dresinkem.
Tak dobrou chuť!
Vaše Lada