Mgr. Lada Nosková

Rady a tipy nutričního terapeuta

21. února 2018

Celý den jste zvládali jíst téměř ukázkově a neradi byste si ten dojem zkazili právě večer? Co zvolit a po čem sáhnout, abyste si jídlo užili, vychutnali, ale netloustli?

Znám to moc dobře. Konečně je večer, všechny povinnosti za mnou a já mám čas v klidu si dát dobré jídlo. Jak moc ráda bych si dopřála plný talíř těstovin, velkou pizzu nebo sladké knedlíky. Jenže…  To bych se brzy nevešla do dveří. Jak to máte vy? Jste celý den zaneprázdněni v práci, nemáte jídlo čas a večer, když už jste mimo pracovní stres, zasednete ke stolu? Nečekejte, že vás poklepu po rameni a budu si říkat, že to chápu. Pokud nechcete tloustnout, tohle zkrátka často dělat nejde. Řešení? Jíst celý den, po malých dávkách, ale jíst. Klíč k lehké večeři spočívá v tom, že „jíte preventivně“. A začínáte už u snídaně. Nejlépe velké…

Když už víte
Pokud to zvládáte a chtěli byste i poslední jídlo dne mít správně, pojďme se podívat na večeře podrobně.
Za mne jednoznačně platí: večer je opravdu velmi důležité dodržovat skladbu. Večeře musí obsahovat bílkoviny, ale podle tuku se mění jejich množství! Podívejte se na srovnání.

Kolik by měla sníst bílkovin 70 kilová žena? (Muži si navýší o 30 procent.)

1. Ryby
- tuňák v oleji (množství bez tekutiny) 140 g
- tuňák konzervovaný ve vlastní šťávě 160 g
- treska, platýz (filety nebo steak, v syrovém stavu, bez kůže) 220 g
- candát 170 g
- losos 100 g
-  pstruh 120 g
              
2. Maso
- králičí hřbet nebo stehno (množství v syrovém stavu bez kosti) 140 g
- kuřecí, krůtí prsa (množství v syrovém stavu bez kosti) 150 g
- hovězí 100 g

3. Šunka drůbeží i vepřová (96 % masa – výrobce Dulano, prodává Lidl) 150 g

4. Šmakoun přírodní („maso“ z vaječných bílků – cca 12 % bílkovin) 220 g

5. Tofu přírodní (11 % bílkovin, 3% tuků) 170 g

6. Sýry
- Mozzarella (light) 120 g
- Cottage 180 g
Do 15 g absolutního tuku 80 g

7. Luštěniny 60 g (za sucha)

8. Vejce 2 celá + bílek navíc

Jak je připravovat?
Rozhodně ne na pánvi plné oleje. Některá masa (losos, pstruh) je dobré uvařit nebo upéct na kontaktním grilu bez tuku. Šmakouna připravte jako kuřecí steak. Šunku volte pouze v případě, že doma nic jiného nemáte. Ať si ale dáváte k večeři cokoli, nezapomínejte na velkou zeleninovou oblohu, určitě 200 až 300 g, popřípadě další salát k tomu. Teď přes zimu volte raději teplé saláty (zelené kombinujte s pečenou zeleninou), dušenou zeleninu (duste v sítku nad parou, nejlépe takovou, co vás nenadýmá).

A jeden skvělý recept na rychlou večeři je zde:
Hovězí roastbeef na salátovém lůžku
Hovězí roastbeef 100 g
Olivový olej 10 g
Sůl a pepř
Dijonská hořčice 5 g
Citronová šťáva 1 polévková lžíce
Med 5 g
Směs salátů (polníček, rukola) 60 g
červená paprika 70 g
Rajčata 60 g


Upečte reastbeaf: vysoký roštěnec potřete olivovým olejem, osolte ho a opepřete. Vložte v pekáčku do trouby předehřáté na 90 st a pečte na teplotu uvnitř masa 56 st (měřte jehlovým teploměrem)
Po upečení maso vyjměte, zatižte ho kuchyňským prkénkem a sáčkem mouky nebo mlékem v krabici. Přebytečná krev vyteče a maso uvnitř zůstane růžové.
Pokud se vám reastbeaf nechce doma připravovat, kupte so hotový (zalisovaný v igelitu) třeba od Marks & Spencer.

Salát: olivový olej, hořčici, citronovou šťávu a med smíchejte do zálivky. Saláty opláchněte a nasypte na talíř společně s nakrájenou paprikou a rajčaty. Navrch rozprostřete roastbeef a zakapejte hořčično-medovým dresinkem.

Tak dobrou chuť!
Vaše Lada

23. ledna 2018

Vyberte si správný sýr. 

Věděli jste, že Leerdamer light 17 % má víc tuku než Eidam 30 %?
Nebo, že Madeland Fitness 10 % má stejně tuku jako Eidam 20 %?
Že to není možné? Prozradím vám, proč ano!

Nedávno se mne známá ptala, jaký sýr jím a které mléko používám? Chtěla vědět, zda její výběr je správný. Řešila procenta tuku a nějak jí v jídelníčku unikla každodenní láhev bílého vína k večeři.
Takže to shrnu, všechno se počítá. Ale chce to vědět, co je důležité a co nesmysl. Tentokrát zůstaňme u sýrů.

Víc než o procento tuku jde o to, kolik má sýr absolutního tuku a kolik ho fakticky sníte.

Naučte se ho počítat
Množství tuku v sýrech není dáno jenom jeho podílem v sušině (obvykle vyjádřeno v procentech). Pro zjištění celkového množství tuku je nutné vypočíst absolutní hodnotu. Mohou totiž nastat situace, kdy sýr s nižším procentem tuku může mít celkově vyšší množství tuku a naopak. Mrkněte proto na etikety.

Nenechte se napálit
Výrobci pochopitelně počítají s tím, že málokdo bude luštit malá písmenka. A dietářka, která vidí v regále sýr Fitness s velkou desítkou, po něm sáhne spíš než po Eidamu s dvacítkou. Jenže výsledek je nakonec stejný, sní 10 g absolutního tuku na 100 g sýra.

Jak jsem se k těm číslům dopracovala?
Pokusím se to vysvětlit na příkladech:

- Tvrdý sýr se 60 % sušiny a 40 % tuku v sušině má ve 100 g své hmoty 24 g tuku (60x40/100 = 24 g tuku/100 g).

- Na první pohled tučnější měkký sýr se 60 % tuku v sušině, má však díky vyššímu množství vody – sušina tvoří pouze 30 % hmotnosti, ve 100 g pouze 18 g tuku (60x30/100 = 18g tuku/100g).

Platí tedy, že čím více sušiny, tím více tuku ve výrobku.

Např. Eidam 30 % = 30 % tuku, 50 % sušiny = (30x50/100) = 15 g absolutního tuku.
Leerdamer light 17 % = 38 % tuku, 50 % sušiny = (38x50/100) = 16,5 g absolutního tuku.

To, co výrobce chytře uvádí, není tedy procento tuku v sýru jako ostatní, ale rovnou absolutní tuk. Jenže to si nikdo nepřečte a všichni ten údaj mají za stejný jako u Eidamů.

Takže, když si budete hlídat hodnotu absolutního tuku do 15 g na 100 g, jste v bezpečí.

Mezi takové sýry patří například: Madeland Fitness, Eidam 20 % i 30 %.
A ostatní sýry, jen na chuť - jako delikatesu.

Stále se nemůžete zbavit kil navíc, které tak nějak vznikly koncem roku? Nejste v tom sami. Přes zimu přibere většina lidí, na vině jsou především vánoční svátky, ale také zcela přirozené zimní počasí, kdy se tělo chce před chladem “obalit”. Jak to ale nenechat zajít moc daleko?

Zrevidujte jídelníček

V první řadě omezte moučné výrobky a jednoduché sacharidy, jako jsou sladkosti, sušenky či bílé pečivo. Také ovoce obsahuje řadu cukrů a je lépe si ho dopřát spíše dopoledne. Místo klasických příloh pak volte větší množství zeleniny, ale přílohy nevynechávejte. Důležité pravidlo je ale netrápit se hlady, jíst pravidelně a dodržovat pitný režim. Kritická chvíle často nastává v době oběda, kdy buď dietu porušíme nebo se raději nenajíme a večer pak přijde vlčí hlad, který skončí vyjedením ledničky. Začněte si ho pravidelně zapisovat do aplikace www.MyDiet.cz Návrhy na změny dostanete ihned.


Mějte tipy
Proto pokud si nestíháte zdravé jídlo uvařit nebo nemáte v okolí žádnou vhodnou restauraci, vsaďte za rozvážky jídel. Nebo ještě lépe: vytipujte si kvalitní jídlo v okolí, kam stačí doběhnout, rychle donést. Po ruce také mějte vždy nějaké pomocníky: proteinové tyčinky, koktejly, chlebíky, banán.

Hýbejte se
Velmi důležitý je pak samozřejmě také pohyb. Vsaďte na to, co je vám přirozené a z čeho máte radost: tanec, plavání, jóga, běh a další. Pak se vám pravidelnost bude dodržovat snadněji, než když se budete nutit do věcí, které jsou účinné, ale vás nebaví. Ideální je najít si parťáka, s nimiž se vám bude cvičit lépe, a navíc se budete navzájem motivovat, abyste chodili. Pokud nemáte čas sportovat, vsaďte na přirozený pohyb – víc choďte.


Detoxikujte
Zbavení těla toxinů pomůže nejen během dietních plánů, ale často navrací také ztracenou energii a dobrou náladu. Toxiny mají vliv například i na celulitidu. Vhodné jsou detoxikační čaje, případně také speciální kosmetika. Vyzkoušet můžete i speciální kůry jako jsou tělové zábaly, které přinášejí okamžitý úbytek centimetrů a detoxikaci těla již po prvním zábalu.

Motivujte se
Dobrými společníky jsou ale také technické vychytávky, jako třeba sportovní hodinky, co měří vzdálenosti, tepovou frekvenci, spálené kalorie. Nebo, že to je fit náramek, váha na vaření, ale i ta osobní na vaše pokroky? Všechno berte! I mixér, smoothie maker či nové potraviny na vaření. To všechno vám může z hubnutí udělat radost, ne nutnost.


27. prosince 2017

Nejen Vánoce jsou spojené se spoustou jídla. I Silvestrovské oslavy mohou být pro vás, co se snažíte něco udělat pro své zdraví, těžkou zkouškou. Abyste to se zdarem přežili, sepsala jsem Vám několik pravidel a tipů, jak to zvládnout a zároveň si to užít bez stresu.

1. Plánujte. Věřte tomu, že pokud si celý silvestrovský den předem pečlivě naplánujete, nemusíte mít strach, že by se vám to potom vymklo z rukou. Naplánujte si celý den, stejně jako kterýkoli jiný den. Pouze si nechte nějakou rezervu ve všech živinách i v energii, abyste nemuseli celý večer být o hladu.

2. Před tím, než odejdete na oslavu nezapomeňte se navečeřet. Není nic horšího, než když dorazíte hladoví někam, kde je všude spousta jídla. To se potom odolává těžko a dopadne to tak, že sníte, co potkáte, bez přemýšlení. O pití alkoholu nalačno ani nemluvě.

3. Pokud máte v plánu pít alkohol, doporučuji v menším množství bílé víno, ke kterému je vhodné popíjet obyčejnou vodu.

4. Tvrdý alkohol je v rámci vašeho snažení úplně nevhodný. Pokud vás okolí často nutí do přípitků a panáků, zkuste si předem připravit nějakou věrohodnou výmluvu, proč pít nesmíte, např. právě dobíráte antibiotika :-) Malý přípitek o půlnoci samozřejmě nevadí.

5. Vyvarujte se pití jakýchkoli slazených nápojů a koktejlů.

6. Při vybírání jídla koukejte po tom, kde snadno identifikujete složení, kde nebude nic schovaného. Např. nakrájený sýr, šunka, maso, zelenina, ovoce je lepší než neidentifikovatelná pomazánka na chlebíčku, saláty s majonézou. A bude se vám to i zpětně lépe zapisovat na MyDiet.cz

7. Vyhýbejte se veškerým chipsům, křupkám, tyčinkám, soleným arašídům, sladkým zákuskům. Jsou lepší věci, na kterých si pochutnáte.

8. Nenechte se odradit různými škarohlídy, kteří vás budou pokoušet a říkat: „Jen si dej, jednou se to nezblázní.“ Ono se to nezblázní, ale tady jde o princip. Proč by vás měl někdo nutit dělat něco, co už víte, že pro vás není to pravé? Stůjte si za svým postojem!

9. Kdyby se vám během dne nebo i během večera naskytla možnost nějakého pohybu, tak to bude jen dobře. Tancujte.

10. Pro jistotu mějte v kabelce s sebou nějakou proteinovou tyčku. Co kdyby náhodou nebylo vůbec nic, co byste si dali? Důležité je být připravený na všechno.


Každopádně si konec roku hezky užijte a přeji vám šťastný vstup do nového roku 😊




8. prosince 2017

Jóga vám pomůže s hubnutím, protože zpevňuje, protahuje, zbavuje stresu a také pomáhá zlepšit fungování orgánů v těle. Vybrat si můžete z mnoha druhů: power jóga, hot jóga, klasická jóga, jemná jóga, v houpacích sítích, ... Dnes již každé studio nabízí první lekci zdarma, tak najděte si tu svou.

Proč?
Během jedné lekce se vám podaří získat spoustu věcí prospěšné pro vaše tělo i duši. Tady jsou jen některé, které mi přišly nejdůležitější.

1. Kompenzuje stres.
Chce se toho od nás stále víc a v rychlejším tempu. Stres je naší každodenní součástí, ale je dlouhodobě velmi nezdravý. Jóga je vhodným pomocníkem, jak dostat své tělo a mysl do klidu a harmonie. Pravidelné chvíle relaxace a uvolnění mysli se díky cvičení jógy, postarají o to, abyste nemuseli sahat po lahvi vína nebo antidepresivech.

2. Uvolní ztuhlé svaly.
Možná také během dne často sedíte nebo provádíte jednostranný pohyb. Z toho velice často vznikají bolesti zad, kloubů a svalů. Jóga perfektně protáhne všechny svaly na těle, i ty, o kterých jste ani nevěděli. Díky tomu budete předcházet problémům se zády a jiným bolestem.

3. Zpevní tělo.
Ačkoliv se zdá, že jóga je pomalá a mírná, zdání klame. Hodně se při ní zapojují vnitřní svaly (ne ty povrchové jako v posilovně), které odpovídají za správné držení těla. Záklony, předklony, rotace, výdrže… ty všechny z jógy dělají skvělé cvičení pro štíhlé a pevné svaly. Věnujte se józe často a pečlivě a brzy sami uvidíte, jak se dostaví výsledky. Odměnou vám bude krásně vyrýsované, zdravé a pevné tělo.

4. Dá vám klid v sobě.
Základním prvkem jógy je dech, díky správnému dýchacímu návyku si můžete dopřát chvilku klidu a relaxace kdykoliv během dne. Jakmile si uvědomujeme dech, jsme přítomní, žijeme tady a teď a vnímáme kvalitu našeho života, který se rázem stává radostnější a pestřejší. V józe se častou používá tvrzení: „Tam kde je dech, je i život.“

5. Omlazuje. Vážně.
Právě předklony a tedy hlava dolů dokáže zredukovat vrásky v obličeji. Navíc některé cviky dokáží stimulovat štítnou žlázu, vaječníky, nadledvinky a hypofýzu - tedy aktivují tvorbu hormonů, které stojí za mladistvým vzhledem i myslí. A nezapomeňte, že je nám právě tolik na kolik se cítíme.


Že vám zima pokaždé tak trochu naruší vaše plány s dietou? Už už jste se blížili k tomu, co chcete, a zase jsou tu večírky, Vánoce a také chladné dny, které zrovna pohybu venku a lehkému jídlu nepřejí? I tak se to zvládnout. Zde jsou moje tipy.

Nesvádět to na počasí
Především se nenechejte uchlácholit výmluvami na krátké dny a změňte aktivity. Pořád se dá běhat, plavat, hrát tenis, přidat kruhové tréninky nebo volejbal či badminton. A se sněhem pak i lyže a běžky. Zkrátka vyberte si nějaký pohyb, bez něhož jinak půjdou kila zase nahoru.

Nebát se jógy
Speciální tip věnuji józe. Ta má totiž skvělé účinky na samotné zažívání. Provádíte při ní takové pozice, které mimo jiné stimulují trávení, funkci vnitřních orgánů, proudění lymfy, pomáhají detoxikaci. A navíc není to nic, při čemž byste potili krev.

Nezapomenout na tepovku
Když už jsme u toho pocení, i v zimě platí, že pro hubnutí je potřeba zůstávat v pásmu, kdy se pálí tuky. Tedy takové tempo, při němž se dokážete bavit s parťákem. Pochopitelně, sem tam je pro kondici dobré ji zvednout, ale chcete-li snížit váhu, větší část tréninku zůstávejte na 60 procentech svého maxima. 

Nevynechávat zeleninu
Jen proto, že na ni nemáte takovou chuť (protože ona vlastně chuť ani moc nemá, ochlazuje, atd.), nevzdávejte se jí. Hledejte jiné varianty, např. polévky, pečení, grilování. Jíst zeleninu je stejně důležité v zimě i v létě. Dodává vlákninu, objem, barevnost.

Nezapomenout na koření
Během zimy se to s ním má jinak než v létě: hodí se ho zařadit do pokrmů. Jaké? Do sladkých rozhodně skořici a kardamon, zázvor, do slaných kurkumu, česnek, hřebíček a další. Zkrátka přesně to koření, které dokáže tělo příjemně zahřát. To pak nemá tendenci se “obalovat tukem”.

Vnímejte potřeby těla
Chcete-li od těla výkony, musíte mu dopřát i regeneraci. Vstávejte později než přes léto. Choďte do sauny, na masáže, anebo prostě jen choďte. Když využijete zimu k aktivnímu odpočinku, budete plní energie a připraveni začít aktivně jaro.


Chladné dny si říkají o teplo do žaludku. A to vám zvlášť po ránu přijde vhod. Nechte tedy smoothie a studený jogurt v lednici a uvařte si kaši. Máte ji raz dva.

Stále se setkávám s mnoha lidmi, kteří oblíbili snídaně nasladko. Ptají se: Mám si dát croissant, chléb s marmeládou nebo bábovku? Nic z toho. Po všem vám totiž vylétne hladina cukru v krvi, budete mít brzy hlad a celý den pak proběhne jak na houpačce: chutě - sladké - chutě - sladké…

Cereální kaše jsou mnohem lepší volbou. Především budou teplé, což je při nízké teplotě venku a možná i po ránu v bytě, skvělé. A za další - uspokojí i chuť na sladké. Jsou přitom plné vlákniny. Díky ní se vyhnete zvyšování či snižování hladiny cukru v krvi a tedy i brzkému hladu. Navíc si je můžete udělat každý den jinak, takže váš jídelníček neztrácí pestrost. Co změnit? Obiloviny, ale také různá sladidla, ovoce a ořechy, ovoce. A různé zdroje bílkovin.

Jak to mám já?
Když si připravuju kaši, je to pro mě těžká volba: miluju pohankovou, rýžovou, jáhlovou, amaranthovou, quinoovu, teefovou i ovesnou… Zatímco pohanka mi chutná pro svou typicky oříškovou chuť, je také úžasným zdrojem rutinu, který pomáhá při problémech s žílami (také jako prevence křečových žil).

Rýžová je zase velkým zdrojem škrobů (komplexní polysacharid). Škrob v bílé i hnědé rýži se tráví a absorbuje pomalu a přitom trvale uvolňuje do krve glukózu, což pomáhá kontrolovat hladinu krevního cukru.


Jáhlová mě baví! Připadám si sice trochu babičkovsky, protože byla tradičním pokrmem ve staročeské kuchyni, ale co? Z jáhel je také výborný jahelník, snadný na upečení. Mimo jiných významných minerálních látek (draslík, hořčík, fosfor, zinek) jsou jáhly významným zdrojem křemíku – důležitého antioxidantu. Podporuje růst a zachování zdravých zubů, nehtů a vlasů, ovlivňuje vzhled a pružnost kůže, vyznačuje se protizánětlivými účinky, urychluje hojení ran. Navíc také obsahuje větší množství železa, které my ženy postrádáme.


Amaranthovou jím jen někdy. Trochu mi na ní vadí, že při vaření tvoří šlem, který v kaši přetrvává. Amarant má ale mnoho výživových benefitů: především největší obsah proteinů i vlákniny ze všech obilovin. Obsahuje esenciální aminokyselinu lysin, která se u ostatních téměř nevyskytuje. Je také zdrojem vápníku, hořčíku a kyseliny listové. Místo něho občas použiju amarantové vločky. Tam je to pak s přípravou pohodlné. Stačí jen namočit nebo nechat přes noc vstřebat jogurt nebo tvaroh.

Quinou miluju. Když už ji vařím, udělám si rovnou dávku na snídaňovou kaši i na oběd jako přílohu. Je lehce stravitelná, nenadýmá a má tolik barev. Díky vysokému podílu hořčíku a vitaminu B12, prospívá lidem trpícím migrénami a jako potravina s velmi vysokým obsahem vlákniny napomáhá při snižování krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocněních, rakovině tlustého střeva a při diabetu.

Teff jsem objevila teprve nedávno. Chutná mi jako pohanka po oříšcích. Velice pozitivní je, že obsahuje také vysoké množství železa a vápníku, také vitamin B1 – thiamin a vlákninu. Zrna teffu obsahují symbiotické kvasinky a přirozeným kvašením mouky bez přidaných kvasinek z nich vyrábí ženy v Etiopii tradiční etiopské placky.


Co možná nevíte
Všechny tyto obiloviny (pohanka, jáhly, amaranth, quinoa, teff) mají jeden důležitý společný jmenovatel a to je, že jsou přirozeně bezlepkové, hodí se do bezlepkových diet.

Ovesná kaše je stálice. Ovesné vločky jsou velmi významným zdrojem vlákniny, díky čemuž pomáhá předcházet zácpě a udržuje správnou činnost tlustého střeva. Oves také účinně snižuje hladinu cholesterolu, posiluje organismus při vyčerpání a únavě, je výbornou potravinou pro diabetiky, protože stabilizuje krevní cukr.


Naučila jsem se kaše obohacovat o bílkoviny. Z mých zkušeností s klienty vím, že když je snídaně zároveň kromě sacharidů (okamžitý zdroj energie) zároveň bohatá na bílkoviny, tak ještě mnohem déle zasytí. Zkusit můžete tvaroh, cottage, skyr, nebo rostlinné zdroje proteinů jako je sójový protein, rýžový protein, chia protein, protein z dýňových semen.

A to je další obrovský benefit snídaňových kaši. Můžete si totiž udělat jakoukoli v závislosti na tom, co preferujete i čemu se ve stravě vyhýbáte (potravinové intolerance).

Můj favorit?
Quinoová: 35 g quinoy uvařit, ochutit 10 g kakaa nebo máku, trochu stévie, 125 g tvarohu a banán navrch.


A mnoho jiných receptů spočítaných na míru najdou klienti na programu Basic a Advanced v mé online poradně http://mydiet.cz